Prebiotika vs probiotika - vad är skillnaden och vad kan de göra för dig?
(Bildkredit: Getty)
Med ökande bevis för att probiotika och prebiotika kan ha en fördelaktig effekt på din hälsa, förklarar vi hur de fungerar ...
Tarmhälsan har gjort stora rubriker under de senaste åren, och av goda skäl. En frisk tarm sägs stärka vårt immunsystem, hjälpa oss att behålla en hälsosam vikt och till och med förbättra vårt humör. Dessutom finns det uppenbara fördelar med minskad uppblåsthet och en smidigare matsmältningsprocess. Låter tilltalande? Vi frågar experterna vad som verkligen krävs för att hålla tarmarna nöjda och komma till botten med vad som gör probiotika och prebiotika annorlunda.
Rob Hobson, en nutritionist förklarar först varför ditt mikrobiom spelar roll:
Bakterier finns i och runt vår kropp och kallas mikrobiomet. Mångfalden av bakterier i den är personlig för varje individ och de flesta bor i tarmen och utgör en defensiv barriär mot utländska inkräktare som är skadliga för hälsan, säger Rob.
Att ta ett dagligt probiotiskt tillskott är ett bra sätt att behålla fördelaktiga bakterier i tarmen, liksom att äta en rad hälsosamma, obearbetade livsmedel.
Probiotika vs prebiotika: vad är skillnaden?
Många av oss känner till probiotika även om vi inte vet exakt vad de gör. Prebiotika är fortfarande relativt nya för de flesta.
I grund och botten är probiotika och prebiotika partner i tarmhälsan och arbetar tillsammans för att hålla din tarm glad.
Vad gör probiotika?
Ofta kallade 'goda' eller 'fördelaktiga' bakterier, probiotika - är levande bakterier och jäst, av vilka stammar har visat sig ha ett antal fördelar.
Förutom att hjälpa till att upprätthålla en god matsmältning har forskning visat att probiotika kan hjälpa till med diarré och förstoppning, liksom att ha en positiv inverkan på tillstånd som kan påverka matsmältningssystemet, såsom Irritable Bowl Syndrome (IBS) och laktosintolerans.
Gynnsamma bakterier hjälper också till att syntetisera (det vill säga tillförsel till kroppen) vitaminerna B1, B12, D och folsyra, tillägger Rob. Forskning tyder också på att probiotika hjälper till att stödja immunsystemet och i framtiden till och med kan hjälpa till med psykiska problem och fetma.
Vad gör prebiotika?
Prebiotika, å andra sidan, är typer av kostfiber som kroppen inte kan smälta och fungera som ett 'gödningsmedel' för probiotika i tarmen, vilket uppmuntrar dem att blomstra.
Probiotika och prebiotika: hur får vi dem i vår kost?
Hur du får probiotika i din kost
Förutom kosttillskott kan probiotika också finnas i ett antal livsmedel.
'All probiotisk mat kommer att finnas i kylskåpsdelen i din stormarknad och finns i ett stort utbud av former och basingredienser, avslöjar nutritionisten Libby Limon. Förutom naturlig yoghurt finns det många andra, inklusive fermenterad mat som kefir, kombucha, surkål, kimchi och miso.
Om du vill konsumera mer prebiotika leta efter:
- kosttillskott
- kefit
- kombucha
- surkål
- kimchi
- miso
Hur får du in prebiotika i din kost
Prebiotiska fibrer finns i livsmedel inklusive lök, vitlök, purjolök, bananer, sparris, havre och korn. Stärkelsehaltiga livsmedel som har tillagats och sedan kylts, till exempel potatis, ris och pasta, bildar resistenta stärkelser som också fungerar som prebiotika.
Libby noterar att alla typer av fibrer är också viktiga för en sund tarmmotilitet, vilket också är viktigt för att upprätthålla en hälsosam flora.
Om du vill konsumera mer prebiotika leta efter:
- lök
- vitlök
- purjolök
- bananer
- sparris
- havre
- korn
- kyld stärkelsehaltig mat som potatis, ris och pasta
- Bild: Getty
Mikrobiomen skurkar
En dålig kost som innehåller lite färsk frukt och grönsaker kan störa vårt mikrobiom, liksom rökning, alkohol, koffein, stress och vissa mediciner - särskilt antibiotika, säger Libby.
Hur är det med FODMAPS?
Livsmedel som lök, vitlök, blomkål, broccoli, bönor, linser och stenad frukt innehåller alla FODMAPS (en förkortning för fruktos, oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler), en grupp sockerarter som är svåra att smälta för människor men som våra bakterier jäser lätt avslöjar Libby.
'Jäsning av dessa osmältbara sockerarter kan vara varför dessa livsmedel får vissa människor att känna sig uppsvällda.
Probiotiska tillskott: vad du behöver veta
Båda experterna är överens om att vi ska leta efter probiotiska tillskott som innehåller minst 10 miljoner bakterier per portion och innehåller beprövade levande stammar. Vitt undersökta stammar inkluderar:
Lactobacillus:
En av de vanligaste probiotika som finns naturligt som bakterier i fermenterade livsmedel som yoghurt. Det kan hjälpa till med allt från urinvägsinfektioner (UTI) till eksem, avslöjar Libby.
Bifidobacterium:
En nyckelfunktion för denna typ av bakterier - av vilka det finns nästan 50 arter - hos människor är att smälta fiber och andra komplexa kolhydrater som din kropp inte kan smälta på egen hand, fortsätter hon. Fiber har visat sig hjälpa till att minska viktökning och risken för diabetes, hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar. Bifidobakterier kan hjälpa till att minska risken för dessa sjukdomar genom att smälta fiber. De är också viktiga för att hålla tarmflorans balans frisk, förhindra infektion och producera B -vitaminer och fettsyror som kroppen behöver.
Vissa nya stammar som för närvarande inte finns i tilläggsform kan också vara till hjälp.
Akkermansia:
Akkermansia har kopplats till starkare immunitet och lägre nivåer av det är kopplat till fetma och dålig blodsockerbalans, säger Libby. Polyfenoler som finns i livsmedel som druvor och tranbär kan hjälpa till att öka nivåerna av denna bakterie.
När ska man ta probiotika
Och när det gäller när och hur du ska ta ditt probiotiska tillskott, rekommenderar Rob att de ska tas före frukost med ett glas vatten - vattnet hjälper till att späda ut magsyra - eftersom detta är när probiotika har störst chans att överleva de sura förhållandena i tarmen.
ada lag jude lag
Han föreslår också att man inte tar dem med varm mat och dryck eftersom det kan förstöra bakterierna innan det når tarmen. Vänta 30 minuter efter att du tagit dem innan du når fram till tekannan, säger Rob.
Ska vi ta probiotika långsiktigt?
Medan vi vet från kliniska observationer att användning av probiotika på kort sikt kan ha definitiva fördelaktiga effekter, särskilt att minska obehagliga symtom som uppblåsthet, förstoppning, buksmärta, tarminflammation och diarré, är de långsiktiga effekterna inte lika säkra, säger Libby.
Vi vet också att en mängd olika tarmfloror (mikroorganismerna som lever i våra matsmältningsorgan) är nyckeln och överkolonisering av en art av någon flora, inklusive de som betraktas som probiotika, kan vara negativ. Det rekommenderas därför att göra kurser med probiotika snarare än att stanna på dem långsiktigt utan paus. Jag rekommenderar en kurs på tre till sex månader.
Rekommenderade prebiotika och probiotika att handla nu
SHOPPA NU: Chuckling Get Complete Prebiotic 210g, £ 59,95, chucklinggoat.co.uk
Ta bara 10 g av detta helt naturliga pulver dagligen. Den innehåller 18 prebiotika samt 30 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av kostfiber.
SHOP NU: Link Nutrition Symbiotic 7, 60 kapslar, £ 19,99, linknutrition.com
Varje tablett innehåller 40 miljarder trådar av tarmvänliga bakterier-både före och probiotiska.
SHOP NU: Alflorex, 30 kapslar, £ 24,99, stövlar
Kliniskt bevisat att hjälpa människor med IBS, eller relaterade till tillståndet inklusive uppblåsthet flatulens, kramper och alternerande förstoppning och diarroé.
En enda kapsel innehåller cirka 1 miljard levande bakterier.
Ytterligare ord av Lucy Gornall