Om du alltid befinner dig hungrig efter måltiderna eller om du vill stoppa dig själv snacks under dagen kan det vara dags att höja dina proteinnivåer. Från kyckling till linser har vi rundat upp några ganska viktiga livsmedel fullpackade med proteiner som är perfekta för att gabba på när du behöver den proteinfixen ...
Om du alltid befinner dig hungrig efter måltiderna eller om du vill stoppa dig själv snacks under dagen kan det vara dags att höja dina proteinnivåer.
Från kyckling till linser har vi samlat upp några ganska viktiga livsmedel fullpackade med protein som är perfekta att gnälla på när du behöver den proteinfixen.
Protein spelar en stor roll i våra dieter och är nyckeln till att hålla oss fulla längre. Mängden protein som vi alla behöver beror verkligen på vår ålder, nuvarande kost och allmänna konditionnivåer. Till exempel kommer en tonårsflicka att behöva mindre protein i sin kost jämfört med en vuxen kvinna, en man som utövar dagligen kommer att behöva mer protein än en man som inte tränar dagligen eller en person på vegetarisk kost kommer troligen att behöver mer protein än en person som äter kött.
Med detta i åtanke är det genomsnittliga rekommenderade dagliga intaget (RDI) protein för en vuxen kvinna cirka 45 gram per dag och genomsnittet för en vuxen man är cirka 55 g. Så om du känner hunger och vill börja äta lite friskare är det dags att ersätta några av dessa kolhydrater med protein istället!
Klicka igenom för att se alla våra proteinrika livsmedel och receptidéer ...
Bildkredit: TI Media Limited Detta är en bild 1 av 12
Livsmedel med högt protein: Nötkött
Protein per 100 g: Det finns cirka 36 g protein i en 100 g portion nötkött som är tre fjärdedelar av din genomsnittliga RDI.
Högproteinrecept att prova:
- burritos
är ett bra val om du letar efter något proteinfylldt. EN
läcker blandning av köttfärs och bönor kommer att hålla dig full av det mesta
på kvällen plus kan du lägga till nötter eller frön i blandningen. Den hemlagade
guacamole räknas också till dina fem om dagen. - Mjuka köttbullar och mjuka cannellini-bönor gör hela skillnaden i vår köttbullar och bönor i recept för tomatbuljong . Det är inte bara 300 cals per portion, det är också fullt med protein också!
- Ingenting slår en rejäl uppvärmningskål chili med kött . Denna maträtt innehåller köttfärs och njurbönor. Det är så fyllande att du kanske inte behöver ris eller bröd för att servera.
Sunt matlagningstips: När
Det handlar om att köpa köttfärs, välja alltid magert eller extra magert nötkött
hacka eftersom det är mycket hälsosammare och kommer att ha mindre fetter än din vanliga
packa.
Bildkredit: Alamy Arkivfoto Detta är en bild 2 av 12
Livsmedel med högt protein: Linser
Protein per 100 g: Det finns cirka 9 g protein i en 100 g portion linser vilket är ungefär en femtedel av din genomsnittliga RDI.
Högproteinrecept att prova:
hur man gör royal icing uk
Om du letar efter något hälsosamt och att fylla vår linser och pancetta varm sallad är det perfekta valet. Handfull linser, tärnad pancetta och ägg gör denna maträtt till en proteinfest.
Vår lättbearbetade lins och kikärtsoppa ser kanske inte ut, men den smakar välsmakande och är ett utmärkt sätt att få lite protein i din kost vid lunchtid.
Mata hela familjen med en marockansk röd lins och lammgryta. Linserna i det här receptet ger det mesta av proteinet tillsammans med de mjuka lammbitarna.
Sunt matlagningstips: Kok dina linser i vatten med en halv kub. Det kommer att ge dina linser smak och du behöver inte lägga till något extra salt efteråt.
Bildkredit: TI Media Limited Detta är en bild 3 av 12
Livsmedel med högt protein: Turkiet
Protein per 100 g: Det finns cirka 30 g protein i en 100 g portion kalkon som är mer än hälften av din genomsnittliga RDI.
Högproteinrecept att prova:
- Turkiet är precis som kyckling - full av protein. Vår Turkiet curry innehåller mycket protein eftersom det är fullpackat med kalkonbitar och gröna bönor som också har 1,8 g protein i en portion på 100 g.
- Vår Turkiet hash kakor är precis som fiskkakor, byter istället fisken efter kalkon. Du kan lägga malda nötter till blandningen för ännu mer protein. Yoghurtdressingen bidrar också till proteinräkningen.
- Om du vill ha något lätt till lunch gör det till en kalkon sallad . Vårt recept kombinerar bitar av kalkon med pekannötter och ädelost som båda är packade med protein.
Sunt matlagningstips: När du lagar kalkon, utan någon sås, krydda med örter och mald peppar istället för att lägga till extra fett eller salt för smak.
Detta är en bild 4 av 12
Livsmedel med högt protein: fisk
Protein per 100 g: Det finns cirka 26 g protein i en 100 g portion fisk som är ungefär hälften av din genomsnittliga RDI.
Högproteinrecept att prova:
- Servera din laxfilé på en bädd av proteinpakade bönor. Vår grillad lax med vita bönor och bacon gör exakt det med några små baconbitar spridda över för extra smak.
- Om du gillar att prova något annat till lunch vår Marockansk fiskesoppa är säker på att behaga. Den kombinerar fisk med kikärter (en annan proteinkälla) och grönsaker för att göra en lätt men fyllande skål.
- Lägg till lite krydda till din filé av torsk med Antony Worrall Thompsons recept för kryddad torsk och bönor . Du får massor av protein från fisken, bönorna och chorizo.
Sunt matlagningstips: Om du letar efter ett hälsosammare sätt att laga din fisk, byt stekpannan till ugnen. Lägg din filé på lite tennfolie, linda in i en liten skifte och koka i ugnen, så behöver du inte heller använda någon olja.
Bildkredit: TI Media Limited Detta är en bild 5 av 12
Livsmedel med högt protein: Ost
Protein per 100 g: Det finns cirka 32 g protein i en 100 g portion ost, vilket är mer än hälften av din genomsnittliga RDI.
Högproteinrecept att prova:
- Vår Stilton, äpple och valnötssallad är det perfekta exemplet på hur man gör en hälsosam och proteinpackad maträtt i en. Valnötter lägger till proteinräkningen och äpple- och salladsbladen räknas mot dina fem om dagen.
- Om du letar efter något enkelt vårt ost och skinka omelett är säker på att markera rutan. Ägg, skinka och ost är alla packade med protein - lägg till några grönsaker för att göra denna skål också lite friskare.
- Behandla familjen till detta hjärtligt ost, spenat och valnötspasta . Osten och valnötter tillhandahåller proteinet och spenaten tillför blandningen också lite järn. Skär ned fettantalet genom att välja skummjölk och ost med lägre fetthalt.
Sunt matlagningstips: Ost med låg fetthalt är bra om du försöker sänka fettantalet i dina måltider men om du inte har några alternativ med låg fetthalt, välj en starkare smaksatt ost och använd halva mängden du brukar.
Detta är en bild 6 av 12
Livsmedel med högt protein: Kikärter
Protein per 100 g: Det finns cirka 9 g protein i en 100 g portion kikärter, vilket är ungefär en femtedel av din genomsnittliga RDI.
Högproteinrecept att prova:
- Ge din sallad en fyllningsmassa genom att lägga till lite kikärter och tonfisk . Båda har mycket protein och hjälper dig att sluta snacks.
- Vår läckra korv och kikärtsgryta är säker på att hålla hela familjen mer längre. Plus att denna maträtt bara spricker av smak. Värmande, hjärtligt och läcker - vad mer kan du vilja?
- Vår couscous, kikärta och laxsallad tar inte lång tid att göra. Din proteinkälla i denna skål är från laxen och kikärterna som när de läggs ihop nästan gör din RDI av protein.
Sunt matlagningstips: Om du vill lägga till lite smak till kikärterna väljer du något kryddig som paprika eller cayennepeppar. Kryddor är ett bra alternativ till såser.
hur man gör halloween-masker
Detta är en bild 7 av 12
Livsmedel med högt protein: ägg
Protein per 100 g: Det finns cirka 13 g protein i en 100 g portion ägg, vilket är ungefär en tredjedel av din genomsnittliga RDI.
Högproteinrecept att prova:
- Rökt lax och ägg gör en läcker kombination och är full av protein också. Lägg i några färska sparrisspjut så har du en rejäl brunch för hela familjen. Prova vår rökt lax och sparrisomelett .
- Om du är uttråkad av äggröra på rostat brödjazz så är det lite som vårt äggröra och krabba på vitlök croutes recept . Det vita krabbköttet och de fyra äggen ökar verkligen proteinantalet i detta recept.
- Om du älskar att göra omeletter, kommer du att älska att göra frittatas också. Piska upp vår svamp och korvfrittata för en utsökt lunch eller lätt middag. Serveras med några färska salladsblad, har du en maträtt som håller dig fylligare längre.
Sunt matlagningstips: Vanligtvis när vi kryper ägg lägger vi en streck mjölk till blandningen. Skär ut mjölken för att minska lite av fettet från det valda receptet. Du får mer smak ur äggen när de också är kokta.
Bildkredit: TI Media Limited Detta är en bild 8 av 12
Livsmedel med högt protein: kyckling
Protein per 100 g: Det finns cirka 33 g protein i en 100 g portion kyckling, vilket är mer än hälften av din genomsnittliga RDI.
Högproteinrecept att prova:
- Vår kyckling, ärtor och nudelsalladrecept
(bilden ovan) oser av protein från både kycklingen och
rostade cashewnötter strö över hela. Du kan justera kvantiteterna
i detta recept också - ju mer nötter, desto bättre! - Om du vill prova något nytt varför inte göra det till vårt kyckling tagine med couscous ?
Kyckling och kikärter är din viktigaste proteinkälla i detta
recept och byte av ris för couscous gör denna maträtt ännu hälsosammare. - Sallader behöver inte vara vanliga och tråkiga. Tillsätt lite protein i blandningen. Vår stora och välsmakande kyckling Caesar sallad är packad med kyckling, ägg och till och med bacon - det är en proteinfest på en tallrik!
Hälsosamt matlagningstips :
Bakning, ångande och grilla kyckling är de hälsosamma sätten att laga mat
kyckling. Byt olivolja till kokspray när det gäller stekning
istället - de är mycket lättare än att använda olja och påverkar inte smaken
av din maträtt heller.
Detta är en bild 9 av 12
Högt protein: Quinoa
Protein per 100 g: Det finns cirka 4,4 g protein i en 100 g portion quinoa, under en fjärdedel av din genomsnittliga RDI.
Högproteinrecept att prova:
- Quinoa och kyckling gör en läcker kombination - och de är båda full av protein. Quinoaen lägger till en nötaktig konsistens i skålen och serveras perfekt med finhackade grönsaker spridda överallt.
- Gör ett hjärtligt korv och linsgryta att mata hela familjen. Inte bara är denna gryta full av proteinpakade korvar och linser, den har också gott om quinoa i den också.
- Det krävs inte mycket för att göra detta lins, squash och svampgryta med quinoa . En krämig sås, massor av quinoa och linser (dina två huvudsakliga proteinkällor) och några mjuka butternut squashbitar gör denna maträtt extra speciell.
Sunt matlagningstips: Om du vill lägga till lite smak till din quinoa när du lagar mat, lägg till en lagerbit i vattnet när du simmar. Det betyder att du inte behöver lägga till salt i din maträtt när du serverar.
Detta är en bild 10 av 12
Högt protein: nötter och frön
Protein per 100 g: Det finns cirka 33 g protein i en 100 g portion nötter och frön, vilket är mer än hälften av din genomsnittliga RDI.
Högproteinrecept att prova:
- Vår supermat laxsallad spricker av protein och är ett supersunt alternativ vid middagstid. Laxen, hackade nötter och blandade frön ger det mesta av proteinet.
- Om du gillar att göra något annorlunda, dessa utsäde tonfisk fiskkakor är säker på att göra tricket. Servera bara med färska salladsblad till lunch eller middag. Tonfisken och de blandade frönen håller dig fylligare längre.
- Fyllda paprikor är bara läckra och om du aldrig har fyllt en peppar innan nu är din chans, fylla dem med buts, frön och allt annat som kittlar din fantasi. Du kan till och med lägga köttfärs i blandningen för en peppar full av protein.
Sunt matlagningstips: Nötter och frön läggs bäst till rätter i sista minuten, särskilt när du lagar mat - du vill inte koka ut all smak och godhet.
Bildkredit: TI Media Limited Detta är en bild 11 av 12
Livsmedel med högt protein: Fläsk
Protein per 100 g: Det finns cirka 25 g protein i en 100 g portion fläsk, vilket är ungefär hälften av din genomsnittliga RDI.
Högproteinrecept att prova:
- Vår Sichuan fläsk-stek recept kombinerar fläsk och handfull cashewnötter tillsammans för att göra en proteinpackad maträtt. Du kan göra denna maträtt ännu hälsosammare genom att byta ris för couscous eller quinoa (en annan källa till protien) istället.
- Paella är ett bra recept när du försöker få protein till din diet i bulk. Vår traditionell spansk paella använder fläsk, kyckling, chorizo och räkor vilket innebär att du inte kommer att behöva ha en stor portion och du kommer att vara full till randen på nolltid!
- Gräva såsen och gör detta lätt och friskt fläsk och cashewnöt rör om på bara 25 minuter. Ju fler nötter du lägger till, desto bättre.
Sunt matlagningstips: Se till att du skär av allt fett från grisköttet innan du lagar mat. Detta minskar kalori- och fettantalet direkt.
Bildkredit: TI Media Limited Detta är en bild 12 av 12
Högt protein: Bönor
Protein per 100 g: Det finns cirka 17 g protein i en 100 g portion bönor, vilket är drygt en tredjedel av din genomsnittliga RDI.
Högproteinrecept att prova:
- Vår Brasiliansk bönorisotto är perfekt för att mata hela familjen på helgen. Proteinet i det här receptet är taget från korven, bacon, ost och njurbönor - de kommer inte att vara utrymme för efterrätt efter den här maträtten!
- Har du någonsin gjort en böneburger innan? Om du letar efter något med mycket smak och protein är en bönhamburger det perfekta valet. Serveras med eller utan en bulle och med några färska salladsblad, blandar vår bönhamburger cannellini, smör och njurbönor tillsammans.
- Vår hjärtligt korv och bönegryta tar bara 40 minuter att rasla upp och det är ett utmärkt sätt att få lite grönsaker i din barndiet. Korven och bönakomboen utgör knappt hälften av din RDI-protein.
Sunt matlagningstips: Bönor behöver inte bara kokas i en burk sås du känner. Gräva såsen för något lättare istället, strö på örter, droppa i balsamvinäger eller koka med en kub.