Håriga Bikers blomkål Och kyckling Pilaf

Friska

serverar:

Skicklighet:

lätt

Kosta:

billig

Prep:

10 min

Matlagning:

10 min

Näring per portion		RDA
kalorier	274 kCal	14%

Håriga Bikers blomkål och kyckling pilaf är en läcker, hälsosam lunch eller lätt middag alternativ. Det är så enkelt att göra och smakar också bra. Detta recept serverar 4 personer och tar bara 20 minuter att förbereda och laga mat. En del av denna vattniga pilaf fungerar endast med 274 kalorier per portion. De håriga cyklisterna säger; ‘Alla älskar en pilaf men riset gör det till en ganska kalorirätt. Men om du använder blomkål i stället för ris får du all den här underbara tröstande smaken och strukturen med mycket färre kals. Vi är glada att lägga in hela kryddorna i vår pilaf och vi är vana att fiska ut dem när vi äter, men om du är orolig kan du linda in dem i lite muslin. '

Ingredienser

500 g kycklinglår eller bröst
1 stor lök, skivad i tunna halvmåner
2 vitlöksklyftor, finhackade
5g färsk rot ingefära, finhackad
stor nypa saffran
1 msk vegetabilisk eller kokosnötolja
5 kardemumskidor
2 x 3 cm bitar kanelstång
1 tsk kumminfrön
1 tsk fänkålfrön (valfritt)
3 kryddnejlika
2 lagerblad
250 ml kyckling
1 medium blomkål (ca 750 g)
flagnat havssalt
nymalen svartpeppar
Att tjäna:
1 msk pistascher
½ granatäpple
lilla koriander eller persilja

Metod

Förbered först kycklingen. Om du använder lår, klipp av fett och skär dem tunt. Om du använder kycklingbröst, skär dem i 2 cm bitar. Skala och skiv löken i tunna halvmåner. Finhack vitlök och ingefära. Lägg saffranen i en skål med lite varmt vatten och låt den branta.
Värm upp oljan i en stor, lockad stekpanna eller en grund gryta. Tillsätt kycklingen när pannan är varm. Stek kycklingen i en minut under omrörning, tills bitarna har skurit, tillsätt sedan löken, vitlök och ingefära och stek i ytterligare ett par minuter. Tillsätt hela kryddorna och lagerbladen.
Häll beståndet och safranen med sitt vatten i pannan och krydda sedan med salt och peppar. Rör om kraftigt och skrap upp alla bruna bitar från botten av pannan. Ta lagret i koka och låt sedan sjuda medan du förbereder blomkålen - det ska ta cirka 5 minuter. Skär upp blomkålen och blitz till storleken på grova brödsmulor i en matprocessor - använd stjälkarna och blommorna.
När vätskan har minskat så att den bara täcker botten av pannan och kycklingen och löken är mjuk, ta bort kycklingen och det mesta av löken med en slitssked och håll dem varma. Tillsätt blomkålen i pannan och rör om så att den är belagd med återstående vätska och kryddor - det bör börja vända en lätt ockra i lappar.
Låt koka på medelhög värme i minst 5 minuter under omrörning regelbundet tills blomkålen har kokats igenom och den återstående vätskan har förångats. Blomkålen bör vara fluffig. Lägg tillbaka halva kycklingen och löken i pannan och rör om den genom blomkålen och tillsätt sedan resten ovanpå.
Medan blomkålen kokar, krossa eller hacka pistascherna lätt och ta bort frön från granatäpplet. Servera pilafen som är strö med pistascher, granatäpplefrön och örter.