- Låg fetthalt
serverar:
4Prep:
15 minMatlagning:
35 minNäring per portion | RDA | |
---|---|---|
kalorier | 705 kCal | 35% |
Fett | 40g | 57% |
- Mättnader | 12g | 60% |
kolhydrater | 9g | 35% |
Denna fisk- och broccolibakstack är en snabb och hälsosam allt-i-ett-middag som är så lätt att tillverka. Du kan använda vilken vit fisk du gillar, vi rekommenderar en fastare köttfisk, som torsk eller skötkött för mer av en godbit. Du kanske blir förvånad över att höra att Tenderstem faktiskt är en korsning mellan broccoli och kinesisk grönkål! Denna långa stamade broccoli är så bra för dig, med en 80g portion som räknas som en av dina 5 om dagen, och har dubbelt C-vitaminet med motsvarande vikt på apelsiner. En bakning med fisk och broccoli är en enkel mellanveckamåltid som kommer att mata hela familjen. Du kan servera potatis för att göra detta till en trevligare maträtt, men om du letar efter ett alternativ med lågkolhydratmiddag så är det perfekt precis som det är. Med bara en handfull ingredienser och ett stekbricka kunde den här smakpakade fisk- och broccolidisken verkligen inte bli lättare.
Ingredienser
- 4 x 150 g vita fiskfiléer
- 1 lök, skivad i tunna kilar
- 300g körsbärstomater på vinrankan
- 200 g Tenderstem-broccoli
- 5 msk olivolja av god kvalitet
- 1 citron, skivad i 4
- 1 liten massa örter (basilika, dill eller persilja), grovt hackad
Metod
Förvärm ugnen till 200 ° C. Kasta lökar, tomater och broccoli i en stor rostbricka med olivoljan. Grädda i 20 minuter tills grönsen har gått igenom och är lätt förkolrad.
Placera bitarna av fisk ovanpå den förkolade grönsaken, toppa sedan var och en med en skiva citron och droppa över lite olivolja. Sätt tillbaka brickan i ugnen för att baka i ytterligare 15 minuter tills den bara har kokats igenom. När du är klar, ta bort från ugnen och servera toppad med basilika eller andra färska örter.