Ja det är möjligt! Dessa 15 minuters träningspass hjälper dig att utforma din kropp, hälsa och lycka.
Regelbunden träning handlar inte bara om att få en strandklar kropp. Det handlar om att hålla sig i sund och frisk genom åren. Och det betyder inte att du svettas i timmar och spenderar en förmögenhet på gymmedlemskap eller kit, heller.
Våra kroppar är utformade för att röra sig, säger Dr Melanie Wynne-Jones. 'Regelbunden träning hjälper till att avvärja hjärtsjukdomar, diabetes, demens, många cancerformer och depression. Så vi kan alla dra nytta av att göra så mycket som möjligt för att upprätthålla vår styrka, balans, flexibilitet och mentala välbefinnande. ”Prova en av dessa 10- till 15-minuters viktminskningsövningar varje dag - en gång på morgonen och en gång på kvällen.
Styrkaövningar
Varför? För att stärka muskler och ben. Båda minskar naturligt när vi åldras, ytterligare påskyndas av minskande hormonnivåer vid klimakteriet.
Från 40 års ålder förlorar vi cirka 90 g muskler per år, vilket stiger till 500 g från 50 års ålder. Friska ben och muskler är viktiga för att minska risken för fall och sprickor, men också avgörande för metabolism, fettförbränning och blod- sockerreglering, samt förbättrad kognitiv förmåga. 'Styrkaövningar kan hjälpa till att försena graden av åldersrelaterad benförlust,' säger Craig Sale, professor i humanfysiologi vid Nottingham Trent University.
Den 15 minuters träningsrutinen för att öka din styrka:
✿ Gör 10 stjärnhopp
✿ Gör 10 väggpressar - Placera händerna platt mot en vägg i brösthöjden från en armlängd bort. Böj långsamt armarna och rör ansiktet så nära väggen som möjligt och håll ryggen rak. Gå långsamt tillbaka till din utgångsposition. Gör 10 repetitioner.
✿ Gör 10 stjärnhopp
✿ Gör 20 bicep-lockar - Stå med fots höftbredd från varandra, håll en matburk eller 500 ml flaska vatten i varje hand, med armarna ner vid din sida. Böj armbågarna för att lyfta 'vikten' till axeln. Långsamt sänka. Upprepa i 10 lockar. Lägg tillbaka i 30 sekunder och upprepa sedan i 10 lockar till.
✿ Gör 10 stjärnhopp
✿ Upprepa 10 väggpressar
✿ Upprepa 20 bicep-lockar
Kredit: Getty
Jessica Rose Lee
✿ Upprepa hela rutinen ovan igen och ersätt stjärnhoppen med hoppning på alternativa ben.
Träning för fitness
Varför? Kardiovaskulär träning höjer hjärtfrekvensen och är avgörande för ett friskt hjärta, hjärt-kärlsystem och lungor. 'Bara två mil promenader om dagen har visat sig minska hjärtrisken med 30 till 40 procent,' säger Mark Fenton, författare till The Complete Guide to Walking (£ 16.99, Lyons Press). Men tempo är nyckeln. Forskare från Tufts University i Massachusetts, USA, fann att vuxna som gick snabbare än 3 km / h hade 50 procent lägre risk för hjärtsjukdom än kamrater som gick långsammare än 2 km / h.
Walking bygger också muskler och ben, och är bra för att bränna överskott av kalorier för att upprätthålla en sund vikt och förbättra uthållighet och balans. Regelbunden promenader är också en bra humör booster - ny forskning tyder på att det kan vara lika effektivt som antidepressiva medel för att hjälpa till mild till måttlig depression.
Den 15 minuters träningsrutinen för att öka din kondition:
✿ 15-minuters snabb promenad
✿ Försök att hålla din takt uppe så att du täcker minst en mil under den tiden.
✿ Om du inte kan upprätthålla denna hastighet till en början, prova 'intervallträning', där du går i din 'normala' takt i två minuter, snabba upp så mycket du kan i 30 sekunder. Fortsätt upprepa mönstret i 15 minuter.
Walking guru Nina Barough, skapare av den berömda MoonWalk och Walk the Walk Breast Cancer välgörenhet, rekommenderar att du går i en bekväm takt om du precis börjar. 'Var förnuftig - känna dina egna förmågor. Gå i en takt som är bekväm men tryck lite. '
Övningar för att minska stress
Varför? Andningsövningar och / eller meditation kan hjälpa till att minska stress och ångest, och kan också bidra till att sänka blodtrycket och förbättra din lycka och välbefinnande. 'Vi befinner oss ständigt i en lågversion av kamp-eller-flygsvaret som ett resultat av rusa runt,' säger andningseksperten Alan Dolan (breathguru.com). Men att ta djupa, medvetna andetag kan hjälpa till att få din andning tillbaka på rätt spår och kan till och med hjälpa till med smärta, säger osteopaten Nick Potter, som är specialiserad på smärtbehandling. 'Grund, ojämn andning eller andetagshållning (vilket vi gör ibland utan att inse som svar på stress) kan förvärra smärtan genom att göra oss spända musklerna.'
Den 15 minuters träningsrutinen för att minska stress:
Breathing Box andas
✿ Andas långsamt ut till antalet fyra.
✿ Håll dina lungor tomma för räkningen på fyra.
✿ Andas långsamt in till räkningen av fyra.
✿ Håll lungorna fulla för räkningen på fyra.
✿ Upprepa detta mönster i fem till 15 minuter för att hjälpa dig att lugna dig.
Om du känner dig orolig, följ denna rutin i fem minuter för att bli lugnare. US Navy SEALS lärs ut denna teknik för stressiga situationer. Gör det längre för mer meditativa fördelar.
Kredit: Getty
Snabb träning: Hur man passar in på bara 10 minuter
Tror du att du kommer att kämpa för att hitta 15 minuter för ett träningspass? Då kommer du vara glad att höra Dr Michael Moseley (skaparen av Fast Diet, AKA 5: 2-dieten) har också skapat Snabb träning - en träningsrutin för viktminskning som kan genomföras på bara 10 minuter, och den ser ut lätt att hålla sig till.
Tillsammans med journalisten Peta Bee förklarar Dr Moseleys bok hur att lägga HIT (High Intensity Training) viktminskningsövning i din dag, oavsett om du arbetar på ett kontor, stannar hemma hela dagen eller har möjlighet att komma ut och kan hjälpa dig gå ner i vikt och känna nytt liv. Dessa inkluderar:
- Cykling
- Springer utanför
- Kör på ett löpband
- Trappa springa
- Crosstraining
- Simning
- Rodd
- hoppa
Det finns en rad olika mönster som du kan följa med Fast Exercise-regimen, men det är bra att blanda dem lite så att din kropp inte vänjer sig på träningen.
vad betyder dödfödda
Kredit: Getty
40 sekunder hård träning: De lättaste av de föreslagna rutinerna involverar 40 sekunder hård träning ('hård träning' betyder bokstavligen att skjuta dig själv så hårt du kan!), Sedan intervallarna i en långsammare takt. Du måste värma upp, men kommer sedan att utföra 20 sekunder hård träning, följt av en vila i en långsammare takt och sedan ytterligare 20 sekunder hård träning. Bra aktiviteter att ta upp här är att cykla, simma, springa eller om du är på jobbet eller hemma hela dagen, prova att springa uppför trappan.
30-sekunders sprinter: Nästa steg upp involverar sprint på en cykel, springa eller någon annan hård övning i fyra 30-sekunders skurar. Du måste värma upp och sedan göra en mild träning däremellan i tre minuter den här gången för att säkerställa att ditt hjärta tar fart och sedan saknar igen, vilket ger ett effektivt träning!
60-sekunders träning: Det blir mycket svårare nu! Den tredje regimen säger att du ska sprint i 60 sekunder åt gången med 90 sekunders pauser emellan. Under dessa pauser måste du fortsätta träna, men till exempel går det istället för att springa.
Fettförbrännare: Fat Burner-rutinen är utformad speciellt för att släppa punden snarare än att pressa lungorna till kapacitet och använder mycket kortare utbrott av träning - bara åtta sekunder åt gången följt av en 12-sekunders vila. Du måste följa detta mönster i högst fem minuter och sedan gradvis bygga upp det med tiden till 20 minuter.
4-minuters pelter: Den 4-minuters peltern har inga pauser - du hamnar bara en av aktiviteterna på full sprint i fyra minuter efter värmningen. Inte för svaghjärtade!
Snabb stege: Snabbstegen bygger styrka och kan användas tillsammans med alla aktivitetsbaserade regimer. Välj fyra övningar från knäböj, hoppbultar, pressuppsättningar, magkramper, trappsteg på stol, tricep-dopp, planka, hög knälöpning, sidoplan, lunges, skyttelkörningar och upprepa var tio gånger, sedan nio gånger och minska tills du ' gör bara en gång.
Snabbövning (Short Books, 7,99 £) är tillgänglig från Amazon.
Kom bara ihåg att ... Rådfråga din läkare innan du startar en ny träningsrutin. Om du har svårt att träna, sluta - gör inte hela rutinen, gör vad du kan hantera och bygg upp långsamt.