De flesta av oss kommer att ha hört talas om det glykemiska indexet eller GI -kosten, men hur många av oss vet egentligen vad de är? Läs vidare för att ta reda på hur en låg glykemisk kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt, avstå från suget och hålla dig mätt och energisk ...
Tabeller fyllda med siffror kan se förvirrande ut, men helt enkelt mäter det glykemiska indexet hur snabbt en mat får blodsockret (eller blodsockret) att stiga efter att du ätit det.
Vad är det glykemiska indexet?
Det var ursprungligen utformat för att hjälpa diabetiker att hålla deras blodsockernivåer stabila. Men nutritionister tror att blodsockertopparna hämmar fettförbränningen och utlöser sug efter Allt av oss.
mödrar dag muffinsidéer
Kolhydrater innehåller sockerarter som släpps ut i blodomloppet i varierande takt, beroende på ett antal faktorer. Kolhydrater finns inte bara i söta livsmedel som bakverk, kex och kakor och stärkelsehaltiga livsmedel som bröd, pasta och ris, utan i frukt, grönsaker, juicer, mjölk och yoghurt. Olika typer av kolhydrater smälts i olika takt.
MER: Vad är det rekommenderade dagliga sockerintaget? Och varför är socker dåligt för dig?
Ju snabbare de smälts, desto snabbare och skarpare ökar blodsockret. Livsmedel med högt GI får blodsockret att stiga, medan livsmedel med lågt glykemiskt index, som smälts långsammare, släpper ut energi mer gradvis. Experter hävdar att sockret som släpps ut från livsmedel med ett högre glykemiskt indexvärde lättare lagras som fett. Bevis tyder på att en diet med lågt glykemiskt index är mer mättande och kan resultera i mer viktminskning än andra dieter.
Vilka livsmedel är låga glykemiska livsmedel?
Frukt och grönsaker är livsmedel med lågt GI
Ren glukos har ett GI på 100. Livsmedel med lågt GI har en GI på 55 eller mindre och inkluderar de flesta frukter och grönsaker, bönor och linser, tofu, nötter och frön, fet fisk, sötpotatis, stenbrunt grovt bröd, havrekli, müsli och valsad eller stålskuren havregryn.
Medium GI-livsmedel har ett GI-värde på 56-69 och inkluderar fullkorns-, råg- och pitabröd, snabbkok havre, couscous och basmati, fullkorn och vildris. Livsmedel med högt GI har ett GI på 70 eller högre och inkluderar vitt bröd, vitt ris, potatis, riskakor, melon, ananas och pumpa.
Bearbetade livsmedel tenderar att uppleva GI -livsmedel
Föga förvånande tenderar bearbetade livsmedel att ha ett högre GI -värde, t.ex. vitt bröd har högre GI än fullkorn. GI -värdet för ett livsmedel kan dock förändras beroende på hur det tillagas, om det är tillagat och till och med hur moget det är! Till exempel har en rå morot ett GI -värde på 16, men den kan stiga till 49 när den har skalats, tärts och kokats!
Fett och fibrer saktar ner hastigheten med vilken maten smälts, vilket minskar dess GI -värde. Detta innebär att fet mat som chokladkaka och chips kan ha relativt låga GI -värden. Men näringsläkare varnar för att använda detta som en ursäkt för att skämma bort skräpmaten och rekommenderar att livsmedel med lågt GI inte nödvändigtvis är ett 'hälsosamt' val, medan livsmedel med högt GI inte nödvändigtvis är ohälsosamma.
Glykemiskt index beror på matportionsstorleken
För att komplicera saken ytterligare varierar vårt glykemiska svar på en given mat med portionsstorlek och beror på maten vi äter med den. För att hitta en livsmedels glykemiska belastning (GL), som kan ge en mer exakt indikation på vårt glykemiska svar än GI ensamt, måste dess GI -värde multipliceras med gram kolhydrater som finns i en enda portion.
hur man lagar morötter
Resultatet divideras sedan med 100. Vattenmelon har till exempel ett relativt högt GI (72), men så få kolhydrater per portion att dess glykemiska belastning bara är 4. En portion havregryn har dock en genomsnittlig GL på 13, trots dess relativt låga GI (55). Genom att para ihop en mat med högt GI med protein eller fettrika livsmedel minskar dess glykemiska belastning genom att sakta ner hastigheten med vilken den smälts och buffra dess inverkan på blodsockernivån.
Hur man går ner i vikt på en låg glykemisk kost
Följ våra bästa tips för att gå ner i vikt och äta hälsosamt på en diet med lågt GI ...
prosecco-cocktails med fläderblomma
1. Plocka fullkornsbröd, pasta, ris och kex över vita sorter.
2. Välj sötpotatis eller nypotatis över 'gamla' potatisar och koka dem i skalet istället för att mosa dem.
3. Om du äter ute, välj basmatiris.
4. Fyll på fiberpackade grönsaker.
5. Kombinera livsmedel med högt GI med pålägg med lågt GI och sidorätter för att minska deras totala glykemiska effekt.
6. Inkludera protein och nyttiga fetter i varje mellanmål och måltid, t.ex. tillsätt en liten näve nötter och frön i din fruktsallad.
7. Håll ett öga på serveringsstorlekar - ett lågt GI -värde är inte ett gratispass!
8. Ta reda på GI för din favoritmat och eventuella substitut. Byte av kli -flingor för all kli, till exempel, kan minska din GI för din frukost från 74 till 38.