Om du är gravid är det troligt att du känner att det finns all slags information där ute om vilka livsmedel du ska äta och vilka livsmedel du bör undvika när du är gravid.
Det kan kännas lite överväldigande ibland med massor av motstridiga råd, så vi har gjort forskningen åt dig och listat allt du behöver veta om vad du ska äta när du förväntar dig!
Från gyllene regler om vad du ska äta, till sanningen om nötter och till och med en praktisk guide om vad du borde äta mer av under vissa perioder av din graviditet, vi har allt du behöver äta åt dig och ditt barn täckt .
1. Regler för vad man ska äta när man är gravid
2. De måste äta graviditetsmat
3. Vad du ska äta, vecka för vecka
Några gyllene regler för vad man ska äta när man är gravid
Enligt NHS är det viktigt att se till att du får rätt balans av näringsämnen för dig och ditt barn, även om du inte behöver gå på en 'graviditetsdiet'. Några andra regler att komma ihåg:
hur man gör en fondantpotatis
- Även om du är hungrare än vanligt behöver du inte 'äta för två' - även om du förväntar dig tvillingar eller tripletter (ledsen!).
- Se till att du äter en hälsosam frukost varje dag, vilket hjälper dig att undvika snacks på mat som innehåller mycket fett och socker.
- Det är bäst att få vitaminer och mineraler från maten du äter, men när du är gravid måste du ta några kosttillskott också, så att du vet att du får allt du och barnet behöver.
- Stärkelsehaltiga livsmedel (kolhydrater) bör utgöra drygt en tredjedel av det du äter. Välj fullkorn istället för bearbetade (vita) barn eller potatis med skinnet på.
- Tvätta frukt, grönsaker och sallader för att ta bort alla spår av jord, som kan innehålla toxoplasma, en parasit som kan orsaka toxoplasmos.
Det måste äta mat när du är gravid
Lax
NHS rekommenderar att gravida kvinnor äter 'två delar av fisken i veckan, varav en bör vara fet fisk som lax, sardiner eller makrill'. Fisk är en bra proteinkälla, och lax, sardiner och makrill innehåller också hälsosamma omega-3-fettsyror - kända för att bidra till en sund hjärnfunktion och hjälpa hjärtat, lederna och allmänna välbefinnande.
grekisk yoghurt
Vi vet alla hur viktigt kalcium är för starka och friska ben, och för dig och ditt barn börjar detta innan de ens har kommit till världen. Grekisk yoghurt är ett bra alternativ för gravida damer eftersom det inte bara har två gånger proteinet från normal yoghurt, utan det är också en bra källa till kalcium. 'Målet under graviditeten är att se till att du tillhandahåller allt som ditt barn behöver utan att offra din egen hälsa och näring,' förklarar dietisten Kate Geagan till Baby Center. 'Kalcium hjälper till att hålla dina egna ben intakta när du lägger ner ett friskt skelett för ditt barn.'
bananer
Bananer är bra för gravida damer, särskilt i första trimestern förklarar Anar Allidina, en registrerad dietist, för Huffington Post. 'Att ha bananer under de första veckorna av graviditeten kan hjälpa till med illamående som många kvinnor upplever', säger Anar. De är också en bra källa till vitamin B6, fiber, C-vitamin och kalium.
ägg
Ägg är en annan bra proteinkälla och bra för gravida kvinnor men det är viktigt att notera att de behöver kokas ordentligt, råa ägg kan orsaka matförgiftning, vilket är särskilt farligt för väntande mödrar.
Undvika:
- Råa ägg
- Ägg med rinnande äggulor - All mat som innehåller råa ägg och är okokt eller endast lätt kokt
bär
Bär, inklusive blåbär, hallon och björnbär, gör inte bara välsmakande mellanmål eller bra pålägg för spannmål och yoghurt, men de är bra för gravida människor också! Bär är packade med C-vitamin, kalium, folat (ett B-vitamin du behöver för att göra röda blodkroppar) och fiber. Det är dock viktigt att du tvättar dem noggrant innan du äter.
bönor
Kikärter, linser, svarta bönor och sojabönor är alla stora källor till fiber, protein, järn, folat, kalcium och zink. Bönor innehåller mer protein och fiber än grönsaker, och med tanke på gravida kvinnor behöver cirka 70 gram protein per dag, kanske du vill tänka på att fylla på bönorna!
Nötter
Officiell rådgivning brukade vara att kvinnor skulle undvika jordnötter under graviditeten, men det var bara om det fanns en historia av allergi i familjen. Det är nu känt att det är säkert att äta alla typer av nötter när man är gravid. Nötter är fulla av viktiga mineraler som koppar, mangan, magnesium, selen, zink, kalium, kalcium och vitamin E, vilket gör dem till ett fantastiskt (och fyllande) snabbt mellanmål!
Sötpotatis
Sötpotatisfans, vi har goda nyheter! Söta potatisar får sin orange färg från något som kallas karotenoider, som är växtpigment som sedan omvandlas till vitamin A i kroppen. De innehåller också vitamisk C, som hjälper dig att absorbera det järn som är viktigt för ditt barns goda hälsa under graviditeten.
Fullkorn
Spannmål (fullvete, havre, ris, majs och korn) är fullpackade med näringsämnen som järn, selen och magnesium. De är också en särskilt bra källa till B-vitaminer (inklusive B1, B2, folsyra och niacin) som ditt växande barn behöver. Speciellt fullkorn - till exempel fullkornsbröd eller brunt ris - är bäst eftersom de innehåller mest fiber, vitaminer och näringsämnen.
Bladiga gröna
Mörkgrön bladgrönsaker (som spenat, grönkål och schweizisk chard) är full av vitaminer och näringsämnen, såsom vitamin A, C och K, såväl som det helt viktiga folatet vi nämnde tidigare. Dessa vitaminer har också visat sig främja ögons hälsa.
Magert kött
Vi kommer att prata om protein igen! Du kan göra magert kött till en bra källa till ditt dagliga proteinintag, eftersom det innehåller de vitala aminosyrorna du behöver för friska celler i din och ditt barns kropp. 'Leta efter magert kött med fettet trimmat', säger Karin Hosenfeld från North Dallas Nutrition. 'När du köper särskilt rött kött, leta efter nedskärningar som är cirka 95 till 98 procent fettfria.'
Kom ihåg att inte äta rått eller underkokt kött, inklusive köttfogar och biffar som är ovanliga kokta eftersom det finns risk för toxoplasmos, en infektion som kan påverka barnet.
Vad du ska äta under vissa perioder av din graviditet
Första trimestern
Vad du ska äta när 1-4 veckor gravid
Folinsyra är väsentlig under denna period och bör helst tas i sex veckor innan du blir gravid. Under de första 28 dagarna av graviditeten finns det massor av celldelning i embryot och nervrör utvecklas.
Folinsyra minskar risken för spina bifida, fosterskador, missfall och låg födelsevikt. Du bör ta ett tillskott på minst 400 mg dagligen under hela graviditeten, eftersom det är svårt att få tillräckligt med mat ensam.
Under dessa tidiga dagar blir det inre skiktet av embryot ditt barn, och det yttre skiktet av celler morkakan. Forskning visar att tillväxten av morkakan är direkt kopplad till mammas matintag och att en frisk, välnärd kvinna bygger en bättre morkaka.
Morkakan är näringsvägen mellan dig och ditt barn, så se till att din kost är packad med näringsbeständiga färska och obearbetade livsmedel.
Om du inte redan har gjort, är det nu dags att klippa bort alla näringsämnen som alkohol, cigaretter och koffein, eftersom gifter från dessa kan passera genom moderkakan till ditt barn.
Vad man ska äta när man är 5-12 veckor gravid
Under den andra månaden kan du börja uppleva illamående och mataversioner eller graviditet. Lita på din instinkt på detta, eftersom du kanske bara söker efter vad ditt barn behöver, t.ex. stek = järn eller mjölk = kalcium.
Du kan bidra till att minska effekterna av morgonsjuka genom att öka dina nivåer av zink och vitamin B6. Smut på ingefära och mellanmål på nötter och frön.
Att känna sig utmattad är ett stort klagomål under den här tiden, och det är inte förvånande med allt som händer inom dig. För att underlätta denna känsla av trötthet, välj energigivare snarare än energisparare.
Byt från alla vita raffinerade livsmedel som bröd, ris och pasta till fullkornsbröd, brunt ris och fullkornspasta, eftersom dessa hjälper till att balansera blodsockernivån. Undvik sockerhaltiga livsmedel och koffeinhaltiga drycker och försök att äta var fjärde timme. Drick mycket vätska, inklusive vatten och färska grönsaksjuicer. Och ta eftermiddagen tupplur när du kan.
Andra trimestern
Vad du ska äta när 13-16 veckor gravid
Medan de första 12 veckorna huvudsakligen fokuserar på att utveckla organ, skelett, vävnad och celler, koncentreras denna trimester på ditt barns snabba tillväxt. Siktar på att äta cirka 300 extra kalorier varje dag för att stödja detta - det motsvarar ett äpple, en bit fullkornsrostat bröd och ett glas mjölk. Du kan i genomsnitt ha en viktökning på cirka 1 / 2-1lb i veckan.
Du kan drabbas av förstoppning när som helst under graviditeten, eftersom hormoner bromsar matens rörelse i tarmen för att möjliggöra mer absorption från maten. Men när ditt barn börjar växa under detta trimester, kan hon börja trycka på dina tarmar.
var bor holly willoughby
För att hjälpa dig att flytta med dig, ät massor av fibrösa livsmedel, drick minst 8 glas vatten om dagen, ta upp mild träning som simning eller promenader och undvik koffein eftersom det dehydratiserar kroppen ytterligare. Om allt detta misslyckas, blötlägg en dessert sked med linfrön i vatten över natten och dricka vätskan varje morgon tills symptomen har passerat.
Vad man ska äta när 16-24 veckor är gravid
Din babys sinnen utvecklas nu. Hörsel utvecklas efter 16 veckor, även om örat inte är helt format förrän den 24: e veckan, och mot slutet av denna trimester börjar ögonen att öppnas.
A-vitamin spelar en viktig roll i syn- och hörselutvecklingen. Vegetabiliska källor till vitamin A, kallad betakaroten, är de säkraste. Lägg så morötter och gula paprika till menyn.
Tredje trimestern
Vad du ska äta när du är 24-28 veckor gravid
Mot slutet av andra trimestern tar din förstorade livmoder utrymme som vanligtvis upptas av matsmältningssystemet och kan pressa mot magen. Det kan vara anledningen till att nästan 80% av gravida kvinnor får halsbränna.
Normalt blandas livsmedel med magsyror i magen och går vidare ner till tarmen. Med barnets tryck kan denna sura blandning emellertid flytta upp matstrupen istället och orsaka en brännande känsla i bröstet.
För att undvika ytterligare förvärring, ät mindre, mer frekventa måltider, undvik kryddig eller fet mat, kolsyrade drycker, bearbetat kött, alkohol och kaffe.
Försök att äta minst 3 timmar före sänggåendet och tugga långsamt. Det är en bra idé att sova med huvudet upphöjt, eftersom det hjälper till att förhindra att det smälta innehållet i magen rör sig upp mot matstrupen.
Vad du ska äta när 29-34 veckor gravid
Du överför nu ännu viktigare fettsyror för ditt barns utvecklande hjärna, mer kalcium för ben och tänder och mer järn för att skydda mot anemi efter födseln.
Det är viktigt under denna trimester att fortsätta äta en mycket näringsrik kost, annars överför kroppen alla dess butiker till barnet, vilket gör att du känner dig utmattad. Sätt fet fisk, nötter, frön, magert rött kött, pulser, mörkgrön bladgrönsaker och naturlig yoghurt på menyn.
Under denna tid kommer ditt barn att fördubblas i storlek och kommer att kräva fler kalorier från dig. Så du bör fortsätta äta cirka 300 extra kalorier varje dag. En stadig viktökning är nödvändig, eftersom för lite kan betyda att ditt barn riskerar att bli för tidigt. Men att få för mycket vikt rekommenderas inte heller. Detta är tiden då fettcellerna läggs ner och för mycket överflödigt fett från dig kan innebära att ditt barn kan kämpa med viktproblem för livet.
Se upp för dolda fetter i kakor och kex, och kom ihåg att socker förvandlas till fett. Så när du snackar är det bäst att välja färsk frukt, nötter, frön och hälsosamma spannmålstänger.
barn som leker med gummiband
Vad du ska äta när 35-40 veckor gravid
Födelse har jämförts med att springa ett maraton när det gäller energibehov. Förbered dig två veckor innan du kommer att fylla på komplexa kolhydrater som fullkorn, grönsaker och fullkornsbröd, eftersom dessa är kroppens huvudsakliga energikälla.
I slutet av denna trimester väger ditt barn ungefär 7 kg 5oz, men du kan ha fått cirka 28 kg. Oroa dig inte! Det mesta är vätska, ökad blodvolym och morkaka. Överskott av fett behövs för att förbereda amning - den bästa början ditt barn kan ha i livet.
Obs: Kontakta din husläkare eller barnmorska innan du gör några ändringar i din kost eller träningsprogram. Eventuella kosttillskott bör övervakas och övervakas av din husläkare, barnmorska eller en kvalificerad näringsterapeut.