Ett gångpass hjälper dig att uppnå dina hälsomål

Plus träningsprogram för promenader utomhus, löpbandet och StairMaster

(Bildkredit: Getty)

Promenader är ett bra sätt att komma i form, hålla sig frisk och släppa ut sköna endorfiner, oavsett om du går utomhus eller inne på ett löpband. Nu är det dags att ta dina promenader till nästa nivå med våra expertgodkända promenader.

Medan strövlöst att promenera runt i parken är ett härligt sätt att tillbringa en eftermiddag, om du vill gå dig till formen och känna dig frisk och skörda de oändliga hälsofördelarna med att gå, måste du ta dina promenader till nästa nivå.

Den goda nyheten är att promenader är ett bra sätt att träna för många människor. Du behöver inte ett dyrt gymmedlemskap för att komma igång, även om du investerar i ett par av de bästa damvandringsskorna och kanske några av de bästa vandringsstrumporna också kommer att stödja dina fötter och hålla dig bekväm när du går.

Om du väger upp hälsofördelarna med promenader vs löpning kan du bli förvånad över att höra att promenader faktiskt har många okända fördelar. Att gå är lämpligt för människor på alla träningsnivåer och även de som lider av begränsad rörelse, säger Steven Virtue, fitnessinnehålls- och programmeringschef på Total kondition . Det främjar en rad rörelser för att hålla lederna smidiga och engagerade, vilket bygger styrka och ökar rörligheten.

Dessutom är promenader också bra för din mentala hälsa. Lågtrycksövningar, som promenader, är särskilt effektiva för stress och ångestfrisättning, säger Steven. 'Frisk luft och tid borta från våra skärmar är avgörande när så många av oss arbetar hemifrån eller tillbringar dagen inomhus.

Är du redo att ta din dagliga promenad till nästa nivå och dra nytta av promenader? Våra vandringsplaner har täckt dig, oavsett om du är nybörjare eller erfaren barnvagn.

(Bildkredit: Getty Images)

1. HIIT Walking Workout för nybörjare

Denna fyraveckorsplan, skapad av kändisens personliga tränare Hollie Philippa, lovar att få gluter, hamstrings, quads och kalvar att röra sig. Det hjälper till att bränna kalorier och fett, samtidigt som det stärker och bygger styrka. En kombination av HIIT-, Hill- och Distance -promenader hjälper dig att bränna kalorier, stärka och tona och bygga uthållighet. Det är en bra plan om du är gå för viktminskning specifikt. Allt du behöver är dina vandringsskor och 30 minuter. Gör tre promenader i veckan och se till att ta en vilodag mellan träningarna.

Vecka 1

HIIT: Power walk i 25 minuter och slutför 20 walking lunges före och efter din promenad.

HILL: Hitta en kulle och power walk uppför den och sedan ner. Upprepa i 30 minuter och räkna dina steg med hjälp av en av de bästa fitness trackers för enkelhet.

DISTANS: Gör en stadig 30-minuters promenad och räkna hur många steg du använder med din tracker.

Vecka 2

HIIT: Växla din hastighet mellan så snabbt du kan gå utan att bryta dig in i en joggingtur och en rask promenad i 30 minuter.

HILL: Upprepa backpasset i vecka 1, men öka tempot. (Du kan också göra detta på ett löpband.)

DISTANS: Gör en 15-minuters promenad, försök sedan slå din tid på vägen tillbaka. Du bör slutföra detta träningspass på mindre än 30 minuter.

Vecka 3

HIIT: Varva 20 promenader, 20 knäböj och 20 stjärnhopp med 5 minuters kraft mellan varje set.

HILL: Om du har en, använd ett löpband eller hitta ett kuperat område att gå. Börja med en uppvärmningspromenad i 2,5 minuter. Växla sedan 5 minuter och gå snabbt på lägenheten med 5 minuter uppför. För varje uppförsbackeintervall, öka lutningen på ett löpband med en eller två punkter. Sänk hastigheten om din form glider. Avsluta med en nedkylningspromenad i 2,5 minuter.

DISTANS: Gör en 30-minuters promenad och försök att slå antalet steg du gjorde under vecka 1.

Vecka 4

HIIT: Upprepa HIIT-träningspasset i vecka 3, men försök att öka antalet reps till 30 och öka power-walking-tempot utan att tappa formen.

HILL: Ställ in din lutning till din högsta höjd någonsin (eller välj en kulle med en brant lutning) och försök var femte minut att öka din benhastighet.

DISTANS: Upprepa träningen från vecka 2, men försök att förbättra din tid.

(Bildkredit: Getty Images)

2. Trappvandringsträning för mellanliggande vandrare

Bara enkla justeringar av ditt befintliga gångpass kan göra skillnad när det gäller att förbättra din hälsa. Att inkludera trappträning och backpromenader i ditt veckoprogram kommer att öka din kondition och öka muskeltonen, säger tränare Scott Laidler . Dessutom kan det hjälpa till att öka styrkan och uthålligheten och få hjärtat att pumpa också.

Rutinerna i detta fyra veckors program inkluderar en blandning av steg och övningar som hjälper dig att öka din trappklättring och uppåtgående gång. Om du inte har tillgång till ett löpband eller StairMaster kan du bara fördubbla dina träningspass utomhus.

Vecka 1

Träning 1: Inomhus löpband

kakmix i en burk Storbritannien

Gå först 5 minuter i 2% lutning, 4 km / h, hoppa av löpbandet och utför 25 utfall.
Gå sedan 5 minuter med 3% lutning, 4mph, hoppa av löpbandet och utför 25 omvända utfall.
Gå sedan 5 minuter med 4% lutning, 4mph, hoppa av löpbandet och slutför 12 hoppande utfall.
Slutligen, gå sista 5 minuter vid 5% lutning, 4mph.

Träning 2: Utomhus trappor

Gå sex trappor (cirka 60 steg, upprepa om du inte hittar en tillräckligt hög trappa).
Gå sedan ner, hoppa sedan av och på den sista trappan i 1 min.
Gå sedan fyra trappor, missa en trappa på varje steg och gå sedan ner.
Forma en planka med händerna placerade på bottensteget och utför bergsklättrare i 45 sekunder.
Gå upp tre flygningar, växla mellan att hoppa upp i tre steg (håll i ledstången) och gå upp i tre steg.

Vecka 2

Träning 1: Utomhuskullar

Välj en medelstor lutning. Gå upp och jogga nedför i 8 minuter; på botten av kullen håll plankan i 1 min.
Lung upp för din kulle och gå tillbaka ner i 8 minuter, längst ner i kullens skugglåda (slå ut alternerande armar över din kropp) i 2 minuter.
Alternativa åtta utfallssteg uppför backen med sex sidosteg på varje sida och upprepa nedåt.
Gå snabbt uppför och gå långsamt ner för att avsluta.

Träning 2: Inomhus StairMaster

Uppvärmning på intensitetsnivå 3 i 5 minuter.
Steg i 5 minuter på nivå 5, lämna StairMaster och utför viktade kalvhöjningar (håll en hantel på 2-5 kg i varje hand, håll fötterna höftbredd från varandra och stiga upp till fotbollar och backa ner) i 1 min.
Steg sedan i 5 minuter på nivå 6, lämna StairMaster och utför 20 knäböj.
Steg sedan i 5 minuter på nivå 7, lämna StairMaster och gör bergsklättrare i 30 sekunder.
Slutligen, steg i 5 minuter på nivå 8.

Vecka 3

Träning 1: Utomhus trappor

Gå tio trappor (cirka 100 steg, upprepa om du inte hittar tillräckligt med trappor). Gå ner igen.
Hoppa på och av den nedre trappan i 1 min.
Gå sex trappor saknar en trappa på varje steg och gå tillbaka ner.
Med händerna vilande på bottensteget, utför bergsklättrare i 45 sekunder.
Alternativ hoppning för tre trappor med att gå uppför tre trappor under resten av passet, gå sedan ner igen.

Träning 2: Inomhus löpband

Gå 5 minuter med 4% lutning, 5mph. Hoppa av löpbandet och utför 25 knäböj.
Gå 5 minuter med 5%, 5.5mph. Hoppa av löpbandet och slutför åtta burpees.
Lunga kontinuerligt i 3 minuter på löpbandet i en lutning av 5% och i en behaglig takt.
Hoppa av löpbandet och håll en knäböj med armarna ovanför huvudet i Y -läge i 90 sekunder.
Gå 5 minuter och höj lutningen med 0,5 var 30: e sekund.

Vecka 4

Träning 1: Inomhus StairMaster

Uppvärmning på intensitetsnivå 3 i 5 minuter.
Steg i 5 minuter på nivå 6.
Klättra hårt i 5 minuter på den högsta nivån du kan göra.
Lämna StairMaster och utför 30 stjärnhopp.
På StairMaster sväng 45 ̊ till höger och klättra på nivå 5 i 3 minuter.
Sväng till vänster och klättra på nivå 5 i 3 minuter.
Lämna StairMaster och utför plankhoppar i 90 sekunder.
Välj den högsta nivån för dig på StairMaster, hoppa sedan över ett steg medan du klättrar under resten av sessionen.

Träning 2: Utomhuskullar

Gå snabbt uppför och sväng tillbaka ner x 4.
Längst ned på kullen, utför 40 stjärnhopp.
Res uppför backen och vänd dig på knä. Gå ner igen.
Längst ner på kullen, skugglåda i 2 minuter med en squat var fjärde slag.
Upprepa att vrida knäböj x 2.
Framåt utfall uppför med fyra hoppande utfall vart sjätte steg. Gå tillbaka ner och upprepa x 4.
Avsluta promenader med höga knän uppför, gå tillbaka ner och upprepa x 2.

(Bildkredit: Getty Images)

3. Power Walking Workout Challenge

Bli snabbare, starkare och smalare på bara 30 minuter tre gånger i veckan med det här snabba träningspasset av tränare Chris Richardson från Zero Gravity Pilates.

Oroa dig inte om du inte kan komma till ett gym. Istället för en löpband lutning, gå mot en kulle och när det gäller miles i timmen, tänk på 2-3mph som måttlig och 6-6.5mph som mycket snabbt. Övningarna är mestadels självförklarande, men för bondens promenad, ta korta, snabba steg med vikter på anklarna.

Att lägga till dessa på dina promenader kommer att öka dina muskler styrka och uthållighet, samt förbättra din balans och gånggång (hur du går), säger Chris.

Vecka 1

Dag 1: Konditionsträning och styrketräning (utomhus om möjligt)

Gå 20 minuter (måttlig/2-3 mph).
Enbent kalv höjer x 20.
Bondevandring med fotledsvikter x 30 sekunder.
Hoppande utfall x 20.
Broar med ett träningsband runt knäna x 20.

Dag 2: Lutningspromenad (löpband) och styrketräning

Gå 20 minuter (måttlig/2-3 mph), lutningsgradient 2-3.
Enbent kalv höjer x 20.
Bondevandring med fotledsvikter x 30 sekunder.
Hoppande utfall x 20.
Broar med ett träningsband runt knäna x 20.

Dag 3: Hastighetsintervaller och styrketräning

Gå 18 minuter (3 minuter vid 3 mph, 3 minuter vid 4 mph, 3 minuter vid 5 mph).
Upprepa x 2.
Enbent kalv höjer x 20.
Bondevandring med fotledsvikter x 30 sekunder.
Hoppande utfall x 20.
Broar med träningsband x 20.

Vecka2

Dag 1: Konditionsträning och styrketräning (utomhus om möjligt)

Gå 20 minuter (måttlig-rask/3-4mph).
Enbent kalv höjer x 25.
Bondevandring med fotledsvikter x 45 sekunder.
Hoppande utfall x 25.
Broar med ett träningsband runt knäna x 25.

Dag 2: Lutningspromenad (löpband) och styrketräning

Gå 20 minuter (måttlig/2-3 mph), lutningsgradient 3-4.
Enbent kalv höjer x 25.
Bondevandring med fotledsvikter x 45 sekunder.
Hoppande utfall x 25.
Broar med ett träningsband runt knäna x 25.

Dag 3: Hastighetsintervaller och styrketräning

Gå 18 minuter (3 minuter vid 3,5 mph, 3 minuter vid 4,5 mph, 3 minuter vid 5,5 mph).
Upprepa x 2.
Enbent kalv höjer x 25.
Bondevandring med fotledsvikter x 45 sekunder.
Hoppande utfall x 25.
Broar med träningsband x 25.

Vecka 3

Dag 1: Konditionsträning och styrketräning (utomhus om möjligt)

Gå 20 minuter (snabbt/4-5mph).
Enbent kalv höjer x 30.
Bondevandring med fotledsvikter x 60 sekunder.
Hoppande utfall x 30.
Broar med ett träningsband runt knäna x 30.

Dag 2: Lutningspromenad (löpband) och styrketräning

Gå 20 minuter (måttlig-livlig/ 3-4mph), lutningsgradient 4-5.
Enbent kalv höjer x 30.
Bondevandring med fotledsvikter x 60 sekunder.
Hoppande utfall x 30.
Broar med träningsband x 30.

Dag 3: Hastighetsintervaller och styrketräning

Gå 18 minuter (3 minuter vid 4 mph, 3 minuter vid 5 mph, 3 minuter vid 6 mph).
Upprepa x 2.
Enbent kalv höjer x 30.
Bondevandring med fotledsvikter x 60 sekunder.
Hoppande utfall x 30.
Broar med träningsband x 30.

Vecka 4

Dag 1: Konditionsträning och styrketräning (utomhus om möjligt)

Gå 20 minuter (snabbt-mycket snabbt/5-6mph).
Enbent kalv höjer x 35.
Bondevandring med fotledsvikter x 75 sekunder.
Hoppande utfall x 35.
Broar med ett träningsband runt knäna x 35.

Dag 2: Lutningspromenad (löpband) och styrketräning

Gå 20 minuter (måttlig-rask/ 3-4mph), lutningsgradient 5-6.
Enbent kalv höjer x 35.
Bondevandring med fotledsvikter x 75 sekunder.
Hoppande utfall x 35.
Broar med träningsband x 35.

Dag 3: Hastighetsintervaller och styrketräning

Gå 18 minuter (3 minuter vid 4,5 mph, 3 minuter vid 5,5 mph, 3 minuter vid 6,5 mph).
Upprepa x 2.
Enbent kalv höjer x 35.
Bondevandring x 75 sekunder.
Hoppande utfall x 35 sekunder.
Broar med ett träningsband runt knäna x 35 sekunder.

Nu är det dags att ta tag i dina vandringsskor, ta på dig träningsutrustningen och gå!