Press-ups kan verka som en av de äldsta träningsrörelserna i boken, men det finns en god anledning till att det har funnits ett tag ...
Med vår 30-dagars press up-utmaning är vi här för att visa dig att en press-up är en enkel övning du faktiskt kan behärska - vi lovar!
Pressuppsättningar är ett drag som personliga tränare och träningsproffs använder om och om igen av två skäl: de arbetar på flera områden i din kropp på samma gång, och när du får tag på dem kan du göra det var som helst.
Om träning inte är exakt din starka punkt, och din senaste upplevelse såg dig falla platt i ansiktet och lovar att aldrig försöka en igen, har vi goda nyheter - det finns inte bara en typ av press upp.
hur man gör kyckling chow mein
I själva verket kommer vår 30-dagars press-up-utmaning att lära dig 7 typer av press-ups - som alla är riktade till viktiga områden du vill ange.
I slutet av månaden har du behärskat till och med de mest knepiga press-ups genom att arbeta upp till det långsamt, i en takt som passar dig. Och du kommer att ha en montare, mer tonad kropp att starta.
Pressen upp är en av de mest älskade träningsrörelserna eftersom den riktar sig till så många områden på en gång när de utförs på rätt sätt (oroa dig inte - vi kommer in på det!).
De definierar dina magmuskler, riktar triceps (japp, bingovingar damer), definierar axlar och hjälper till att effektivisera din överkropp. Du kommer att bli smalare medan du förbränner kalorier - det är en win win!
Åh, och nämnde vi det ganska tilltalande faktum att press-ups kan utföras var som helst och gratis? Ja, det betyder att du till och med kan göra din 30-dagars press-utmaning från ditt vardagsrums komfort (TV dagtid tillval!).
Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall visar dig exakt hur du kan utföra varje tryck upp hemma, inga personliga tränare eller utrustning behövs.
Vad innebär planen?
Kelly säger: 'I den här 30-dagarsutmaningen tittar vi på hur du utvecklar din styrka för att uppnå en full kroppsvikt press upp, även om du aldrig har gjort dem tidigare.
'Med hjälp av en mängd avancerade tekniker och varianter av den klassiska pressen kan vi förbereda musklerna och din mekanik för kraven i denna övning.'
Press up-utmaningen:
För att starta din 30-dagars press up-utmaning behöver du bara ange några detaljer nedan för att skicka din helt egen plan direkt till din e-post. Du kan sedan skriva ut den och klistra in den någonstans som kommer att påminna dig varje dag att göra dina press-ups, eller bara spara den på din telefon - så det är alltid praktiskt när du har några minuter att spara.
Rörelserna:
Kelly demonstrerar hur man kan perfekta var och en av de fyra drag som du behöver veta för att ta på sig 30-dagars press-utmaningen:
1. Axelkran (knän)
Börja på knäna med händerna på golvet, direkt under armhålorna.
Sänk höfter mot golvet så att din vikt är på dina händer och bröstet är över dina händer. Dra in magsmusklerna och lyft sedan upp ena handen för att röra vid din motsatta axel innan du byter ut och upprepar med den andra armen. Upprepa för önskade upprepningar.
2. Statisk tryck upp håll (knän)
Denna statiska övning är utformad för att förbereda dina muskler och axelledsstabilisatorer för den nedre positionen av press upp, där dina muskler är på sin fulla sträckning och i huvudsak svagaste punkt.
Börja med att anta pressen upp på knäens position (nedan), se till att dina händer är bredare än axlarna och att bröstet är över dina händer. Sänk sedan ned kroppen halvvägs mot golvet (så att din armbåge skulle vara nästan 90 grader) och håll positionen så länge som möjligt - tills du misslyckas.
Håll magsmusklerna in hela tiden och bröstet är stolt och över dina händer (detta ger det bästa mekaniska läget för axlarna och minskar involveringen av nacken).
3. Tryck upp (knän)
Halvvägs punkten till full press ups, denna på knä version är en press upp, bara med en mindre andel av din kroppsvikt.
Sikta efter ett så fullständigt rörelserikt som möjligt med varje rep, se till att magmusklerna dras in, bröstet förblir över dina händer och du sänker kroppen till 90 grader innan du återvänder till startpositionen för att räkna som en repetition.
4. Utvidgad axelkran
Detta är helt enkelt den avancerade versionen av axelkranarna på knäna, skillnaden är att du kommer att balansera på tårna i huvudsak startpositionen för en full tryckning uppåt när du gör axelkranarna.
Samma regler gäller här - bröstet över händerna, magen i och använd positionering av dina fötter för att göra detta hanterbart. Ju närmare dina fötter är desto svårare blir det, fötterna längre ifrån varandra ger ett bättre balanserat stativ.
5. Statisk tryck upp (tår)
Den här statiska övningen är utvecklingen av versionen på knäna, ett steg närmare full upptryck! Kom ihåg att detta är utformat för att förbereda dina muskler och axelledsstabilisatorer för den nedre positionen av pressen uppåt där dina muskler är på sin fulla sträckning och i huvudsak svagaste punkt.
Detta kommer att känna hårt eftersom det är den svåraste punkten med pressen - det är därför vi överväger det och isolerar det! Anta tryckpositionen på tårna och sedan med magen dras ned sänker du dig mot golvet till en vikt du kan lyckas upprätthålla under önskad tidsperiod (eller till misslyckande beroende på vilken dag av utmaningen du är på).
Håll magsmusklerna in hela tiden och bröstet är stolt och över dina händer (detta ger det bästa mekaniska läget för axlarna och minskar involveringen av nacken).
6. Pressa upp (negativ)
Den här avancerade övningen handlar om att träna musklerna när de förlängs. Arbeta med denna del av rörelsen skapar betydande styrka för att förbereda och driva dig mot den fullständiga pressen!
Börja med att trycka upp hela läget och sedan, med dina magmuskler dras, sänker du långsamt ner kroppen på golvet. Nyckeln är att den måste vara långsam, så långsam som du faktiskt kan vara! När du har kommit i kontakt med golvet (förhoppningsvis försiktigt) kan du helt enkelt trycka tillbaka på knäna och sätta dig själv försiktigt uppåt och sedan trycka upp positionen igen. Upprepa sedan åter sänkningsrörelsen till golvet.
7. Tryck helt upp
Vad du har strävat efter! Anta hela tryckpositionen med händerna bredare än axlarna, bröstet över händerna och dina magmuskler dras in. Sänk ner kroppen halvvägs till golvet (helst till 90 grader vid armbågen) och tryck sedan ner i golvet med händerna för att trycka kroppen tillbaka upp till utsträckta armbågar.
Det är avgörande att hålla magmusklerna täta och höfterna höjs något för att undvika att doppa ryggen och skapa en 'snaking up' -rörelse. Din kropp ska vara som en 'planka' under hela rörelsen.
Vi skulle gärna vilja veta om du kommer att ta 30-dagars pressutmaningen och för att hålla oss uppdaterade med dina framsteg! Antingen lämnar oss en kommentar nedan eller besök vår Facebook-sida för att dela dina träningsupplevelser. Lycka till!
Om du vill att vår press-up-utmaning ska vara riktigt effektiv måste du se till att balansera det med en hälsosam kost.
Kelly Marshall, Nutracheck Fitness Expert säger 'Det är sant att du inte kan träna en dålig kost. För att få maximal nytta av din träningsplan måste du se till att din näring är lika fokuserad som din träning. Nutracheck-appen är ett måste-verktyg om du vill övervaka din diet och spåra kaloriintaget.
Om du försöker förlora några kilo såväl som att tona upp kan Nutracheck kaloriräknare App och webbplats hjälpa till. Ange all aktivitet du gör i träningsdagboken och se hur många kalorier du har bränt. Spela in allt du äter i Nutracheck matdagbok - Appen är supersnabb att använda - och få balansen rätt att gå ner i vikt.