För att gå ner i vikt måste du bränna fler kalorier än du äter. Låter enkelt, eller hur? Så här fungerar det.
Om du vill veta hur man går ner i vikt, föreställ dig först inte att du går på diet. Ordet trycker fram bilder av begränsningar och förbud kring alla livsmedel du älskar och kan ställa in dig för misslyckande innan du ens har börjat. ‘Oj, jag har ätit en chokladkex. Det är över, jag kommer att avsluta paketet. '
Föreställ dig istället att du går in på en livsstilsförändring, en som kommer att få dig att känna dig frisk i din själ, bra i din kropp, underbar i dina kläder och mer säker på dig själv.
En av de enklaste metoderna för att gå ner i vikt är att räkna kalorier. På det här sättet kan du fortfarande ta hänsyn till de godisar du älskar och faktorera dem i ditt totala kaloriintag för dagen.
Den genomsnittliga kvinnan behöver äta cirka 2000 kalorier för att bibehålla sin vikt och cirka 1500 kalorier per dag för att gå ner i vikt.
Om du vill veta hur man går ner i vikt behöver du bara bränna fler kalorier än du äter.
Vad är en kalori?
En kalori är helt enkelt en enhet som mäter energin i mat och dryck. Kalorier skrivs ut på paketen med i stort sett all mat och dryck (och om de inte är det är det lätt att slå upp dem). Du kan sammanfatta dem hela dagen och träna var du är utan att gå över önskat belopp.
Bild: Getty
Hur gå ner i vikt: Hur många kalorier ska jag äta en dag för att gå ner två kilo i veckan?
För att förlora ett pund per vecka måste du äta 3500 kalorier mindre än du brukar göra varje vecka - eller 500 kalorier mindre per dag. Detta nummer är detsamma för alla, oavsett vikt. Ett kilo fett är lika med cirka 3 500 kalorier, så alla måste bränna 3 500 fler kalorier än de konsumerar varje vecka för att förlora ett kilo fett.
För att tappa två kilo per vecka måste du fördubbla det.
Det finns många enkla sätt att göra detta.
1: Använd en mindre platta. Att lägga 25% mindre mat på din tallrik vid lunch och middag är ett enkelt sätt att minska portionsstorlekarna.
2: Sätt tillbaka en fjärdedel. Du har fyllt din skål med spannmål / pasta / ris. Ta nu bort en fjärdedel och ät vad som finns kvar. Är du nöjd i slutet? Du har precis minskat din portionsstorlek. Det kan kännas hårdare till en början, men magen börjar krympa under två till tre dagar och justeras snabbt för att känna dig nöjd med en mindre mängd mat. Prova mindre måltider med bara 200 eller 300 kalorier för en välsmakande, lätt lunch.
3: Ät mer protein. Protein är fyllig, bra för dig och hjälper till att minska din aptit och bekämpa dessa mattrang. Inte bara det, det ökar faktiskt din metabolism, vilket innebär att din kropp börjar bränna igenom kalorier snabbare. Tänk ägg, tonfisk, nötter, kyckling, fisk, yoghurt, tofu, granola, till och med ost och (ja!) Jordnötssmör!
4: Undvik att ta in onödiga kalorier från sockerhaltiga drycker som läsk, fruktjuicer och milkshakes. Din kropp registrerar inte flytande kalorier på samma sätt som mat, så den känner sig inte full efter att ha intagit alla dessa kalorier - och det tillsatta sockret är absolut onödigt i någons diet.
5: Drick mer vatten. Att dricka cirka åtta glas om dagen håller kroppen väl hydratiserad så att den kör effektivt och att ensam kan hjälpa dig att bränna 96 fler kalorier per dag. Det är också en bra idé att ta ett glas före en måltid eftersom det kommer att hjälpa dig att fylla dig och hjälpa till med matsmältningen. Att dricka mycket vatten hjälper också till att förhindra vätskeansamling, eftersom din kropp börjar känna sig säker på att du förser den med tillräckligt och låter överskottsvätskan den har hållit fast vid.
6: Minska ditt intag av kolhydrater och socker. Vi föreslår inte att du stänger dem helt. NHS rekommenderar dem positivt. Stärkelsehaltiga livsmedel, som bröd, ris, potatis och pasta, ger en långsam och stadig frisättning av energi under hela dagen. Men se till att du väljer fullkornsversionerna - och njut av potatis med skinnet på. Detta kommer inte bara att lägga till fiber till din diet, vilket hjälper till att få saker att röra sig (exakt vad du vill bli av med de oönskade punden), det hjälper dig också att känna dig full.
7: Öka din frukt och grönsaker: Försök att minska mängden kolhydrater i din diet genom att öka mängden sallad eller grönsaker på din tallrik. När du gör en lunch eller middag är regeln 'tredjedelar' bäst: en tredjedel protein, en tredjedel grönsaker och en tredjedel kolhydrater. Kom ihåg att när bröd kommer in i ditt system förvandlas det ganska mycket till deg i magen och det är svårt för din kropp att smälta. Hjälp det tillsammans med massor av färsk frukt eller grönsaker, de är packade med näringsämnen men inte många kalorier, så lägg in dem så ofta du kan!
Bild: Getty
Hur man går ner i vikt: Daglig kaloriintagskalkylator
Många människor håller ett öga på kalorierna använder en kaloriintagskalkylator för att hjälpa dem.
Harris-Benedict-ekvationen är den mest populära. Stå tillbaka, det ser komplicerat ut men är faktiskt ganska enkelt när du har gjort matematiken.
För att beräkna hur många kalorier du behöver för viktminskning, arbetar du med din BMR - Basal Metabolic Rate. Så här gör du:
Din BMR = 655 + (4,35 x din vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år)
Du behöver bara ansluta din ålder, längd och vikt. Antalet du får i slutet är det totala antalet kalorier du behöver varje dag för att existera.
Så, en 40-årig kvinna som är 5ft 5ins och väger 150 pund har en basal metabolisk hastighet på 1378.
Därefter måste du beräkna din aktivitetsfaktor. Din aktivitetsfaktor är mängden träning du gör dagligen.
De flesta har en aktivitetsfaktor på 1,5, men du kan beräkna din genom att titta på faktorerna nedan:
Stillasittande: Minimal rörelse, massor av TV-tittande, läsning etc. Aktivitetsfaktor = 1,4
Lätt aktivitet: Kontorsarbete, mindre än en timmes måttlig träning / aktivitet under dagen. Aktivitetsfaktor = 1,5
Måttlig aktivitet: Lätt fysisk träning / manuellt arbete under dagen, plus en mer aktiv livsstil. Aktivitetsfaktor = 1,6
Väldigt aktiv: Aktiv militär, idrottsman på heltid, hårt fysiskt / manuellt arbete. Aktivitetsfaktor = 1,9
Välj din aktivitetsfaktor och multiplicera den med din BMR:
Så 1,5 x 1378 = 2,067
Detta antal är antalet kalorier du behöver äta varje dag för att bibehålla din vikt. För att gå ner i vikt måste du äta mellan 500 eller 1000 kalorier mindre än detta, beroende på om du vill gå ner en eller två kilo i veckan.
Bild: Getty
Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt med träning?
Den genomsnittliga personen förbränner cirka 1800 kalorier om dagen och gör absolut ingenting. Enligt Guide för hälsosam kost äter sammanträden uppskattningsvis 75 kalorier per timme.
En stillasittande kvinna i åldern 19 till 30 förbränner 1.800 till 2.000 kalorier dagligen, medan en stillasittande kvinna i åldern 31 till 51 förbränner cirka 1 800 kalorier per dag.
En aktiv kvinna mellan 19 och 30 bränner cirka 2400 kalorier per dag, medan en aktiv kvinna i åldrarna 31 till 51 förbränner cirka 2 200 kalorier.
Antalet faktiska förbrända kalorier beror naturligtvis på din kroppssammansättning, vikt och ämnesomsättning - och här blir saker lite komplicerade.
Till exempel kommer en person på 125 pund att förbränna bara 120 kalorier under en 30-minuters promenad med 3,5 mil per timme, medan en person på 185 pund kommer att bränna 178 kalorier under en promenad med samma hastighet och längd.
Om samma två personer simmade den främre krypningen i 30 minuter, skulle 125-kilos personen bränna 330 kalorier, och personen med 185 pund skulle bränna 488 kalorier.
Så en tyngre person kommer att bränna fler kalorier än en smal person, men musklerna förbränner mer kalorier än fett. Om en muskulös person och en överviktig person tränar med samma intensitet kommer den muskulära personen att bränna fler kalorier än den överviktiga personen.
För enkelhetens skull kommer vi att använda en medelvikt som tränar i 30 minuter åt gången för att illustrera vilka aktiviteter som är bäst för att bränna kalorier:
Aerobics - 350 kalorier
Hoppa över - 390 kalorier
Rodd - 370 kalorier
Skidåkning - 360 kalorier
Körning - 300 kalorier
Simning - 300 kalorier
Spela tennis - 200 kalorier
Walking - 150 kalorier
Bild: Getty
Hur man går ner i vikt: Sju tips om viktminskning med kalorier
Om du väljer kaloriräkningsmetoden för att hjälpa dig gå ner i vikt finns det många sätt att göra saker trevliga och enkla att hjälpa dig med:
1: Använd en Fitbit: Fitbit ger en stor uppskattning av 'kaloriförbränning', med hänsyn till din BMR, den aktivitet som registreras av din tracker och alla aktiviteter du loggar manuellt. Din trackers kaloriantal återställs varje natt vid midnatt och börjar räkna omedelbart därefter. BMR är anledningen till att din tracker börjar dagen med redan förbrända kalorier - du förbränner fortfarande kalorier i din sömn.
bästa stället att köpa skoluniformer
2: MyFitnessPal är ett av de mest populära kaloriräknare just nu. Det spårar din vikt och beräknar ett rekommenderat dagligt kaloriintag. Den innehåller också en väldesignad matdagbok och en träningslogg. Om du använder en fitnessspårningsenhet kan MyFitnessPal vanligtvis synkronisera med den och sedan inkludera data i träningsloggen.
Appen spårar dina framsteg mot dina mål och erbjuder chattforum med andra användare. Dessa inkluderar konversationer, recept, tips och personliga framgångshistorier. MyFitnessPals näringsdatabas är enorm och innehåller över fem miljoner livsmedel. Du kan också skapa anpassade livsmedel och rätter eller ladda ner recept från internet.
MyFitnessPal har också en streckkodsscanner, så du kan också direkt mata in näringsinformationen för vissa förpackade livsmedel.
3: Förberedda måltider i massa i förväg. Detta sparar tid när det gäller att utarbeta kalorierna. Ställ undan några timmar en gång i månaden för att ta på dig kockens hatt och ha några roliga matlagningar som du gillar som kan delas upp och frysas. Vi har gott om måltider med låga kalorier för att inspirera dig, inklusive våra 160 familjemåltider under 500 kalorier, måltider under 300 kalorier och luncher under 200 kalorier bara för att komma igång.
4: Lose It är en av apparna som lägger stor vikt vid att gå ner i vikt, som namnet antyder. Liksom sina rivaler börjar det med att få dig att sätta ett mål: använda dina nuvarande och målvikt, höjd, kön och önskad viktminskningstakt för att tilldela en daglig 'budget' för ditt livsmedel.
Grafer över ditt intag, näringsämnen och steg är mycket tydliga medan processen för loggning av dina måltider, snacks och träning också är snabb och enkel, oavsett om du söker efter ingredienser eller skannar streckkoder. Möjligheten att bläddra i menyer från populära restaurangmärken, från KFC till Nandos, är också praktisk.
De har en aktiv chattgrupp och en flik som heter 'utmaningar', där du kan delta i utmaningar eller göra dina egna.
Förlora Det är gratis på sin grundnivå, men dess premiumnivå kostar £ 29,99 per år. Det erbjuder mer spårning (hydrering, sömn, kroppsfett etc); mer detaljerade näringsrapporter; fler funktioner för måltids- och träningsplanering, och ett större utbud av utmaningar inklusive möjligheten att skapa dina egna.
5: Få delvis kunniga. Även om du inte kan eller inte vill stämma över kalorierna du äter vid varje måltid eller mellanmål är delkontroll ett enkelt sätt att hjälpa dig att konsumera färre kalorier. Tänk på en tennisboll. Det motsvarar den rekommenderade delen för saker som pasta, spannmål och yoghurt.
6: Ät inte rakt ut ur behållaren. Det är ett recept för att ätligt överättring. Mät istället en serveringsstorlek av vad du än nosar på - mandlar, soja chips eller annat mellanmål - och lägg det på en tallrik eller i en skål.
7: Använd mindre plattor. Detta är verkligen ett bra sätt att gå ner i vikt. Lur dig att tänka att du har mer mat genom att minska din stora middagstallerken för en mindre salladstorlek. En hälsosam portion kan se liten ut på en enorm tallrik men kommer att verka mer normal när du krymper omgivningen. Och förstör din aptit med näringsrika snacks med låga kalorier. Försök att äta selleripinnar med jordnötssmör en timme före lunch eller middag. Du äter mindre vid måltiden och känner dig mer nöjd senare.
Hur många kalorier behöver jag äta när jag ammar?
Under de första månaderna av amningen behöver din kropp extra 500 kalorier per dag för att hålla upp din mjölkförsörjning till ditt barn.
Ammande mammor upplever ofta att de är oerhört törstiga och suga efter, eftersom kroppen kräver att du äter mer frukt (rik på vitamin C), magnesium och protein för att hålla dina energinivåer upp medan du ger ditt barn näring.
Det är helt säkert att titta på kalorierna medan du ammar, se bara till att ditt totala kaloriintag inte sjunker under 1 800 kalorier per dag och att du fortsätter att äta en mängd näringsrika livsmedel.
Kaloriräkning: är det åt dig?
Kaloriräkning kanske inte är för alla, men det är en lätt att följa plan för dem som vill begränsa sitt kaloriintag och träna mer för att hjälpa dem gå ner i vikt.
Resultat kan vanligtvis ses ganska snabbt och att räkna kalorier ger en enkel struktur att följa för dem som inte vill börja med faddy diet planer.
Att spåra kalorier är också ett bra sätt att bli medveten om dåliga vanor (dvs. äta för många kalorifattiga, sockerliga livsmedel) och samtidigt uppmuntra lågkalorifattiga, hälsosammare alternativ.