Livsmedel med järn: Hur mycket järn finns det i dessa vanliga livsmedel?



Kredit: Getty / iStockphoto

Att få tillräckligt med järn i livsmedel är avgörande, men hur räknar du ut hur mycket som finns på din tallrik?





Vad är järn?

Järn är ett viktigt mineral som spelar många olika roller i kroppen, från att upprätthålla ett friskt immunsystem till att transportera syre runt kroppen.

Om du inte får tillräckligt med järnhaltiga livsmedel kanske du känner dig trött och har låg energi och får lättare infektioner. Järnbrist kan också riskera anemi, vilket kan orsaka spröda naglar, håravfall, hjärtklappning, hudirritation, sår och sår.



Hur mycket järn behöver jag?

Kvinnor i åldern 19-50 bör sträva efter att få 14,8 mg järn om dagen från livsmedel som är höga i järn - mer om de är gravida. Vuxna män och kvinnor över 50 år behöver 8,7 mg per dag. Det är också viktigt för barn att få tillräckligt med järn när de växer. Unga barn behöver 1,7 mg per dag, medan ungdomar behöver mellan 11,3 mg per dag (för pojkar) och 14,8 mg per dag (för flickor).



Hur mycket järn finns det i livsmedel?

Oroa dig inte - det är lätt att uppnå ditt mål om du inkluderar tillräckligt med järnhaltiga livsmedel i din dagliga kost. Se bara till att du kastar några av dessa järnrika livsmedel i din vagn i din nästa veckobutik. Många av oss förknippar vanligtvis rött kött som en mat som är hög i järn, men det finns gott om alternativ för grönsaker och veganer också.



Lever

Det kanske inte är för allas smak, men levern är en av de bästa källorna till järn runt - en 100 g portion nötköttlever innehåller 6,5 mg järn, vilket är nästan hälften av ditt rekommenderade dagliga intag. Andra organkött som njurar, hjärna och hjärta är också bra källor till järn i livsmedel.

genoese svamp recept


Fisk



Kredit: Getty

Skaldjur som musslor, ostron och musslor kan vara extremt rika järnkällor i livsmedel - en 100 g portion musslor kan innehålla upp till 28 mg järn - det är nästan två gånger ditt rekommenderade dagliga intag! Andra typer av fisk innehåller också järnfina tonfisk med 1 mg järn per 100 g, medan kokta räkor ger 1,1 mg per 100 g.



rött kött

Den typ av järn som finns i kött och animaliska produkter kallas hemjärn. Heme-järn är lättare för kroppen att absorbera än icke-heme-järn, vilket är den typ som finns i växtbaserade livsmedel. Detta innebär att rött kött är en rik, biotillgänglig källa till livsmedel med mycket järn. 100 g nötköttbiff innehåller 3,6 mg järn per 100 g.



quinoa



Kredit: Getty



Men det betyder inte att du inte kan få allt järn du behöver från en växtbaserad kost. En enda kopp kokt quinoa innehåller 2,8 mg järn - det är mer än du hittar i 100 g köttfärs! Om du parar ihop vegetariska högjärnmat med livsmedel med C-vitamin som röda paprika, sötpotatis och tomater kan det bidra till att öka järnupptagningen



Spenat

Mörkgröna bladgrönsaker är ett annat bra alternativ för dem som söker efter veganmat med mycket järn. 100 g kokt spenat ger 1,6 mg icke-hemjärn. Broccoli är en annan järnrik grönsak som ger 1 mg järn per 100 g portion. Det innehåller också C-vitamin, vilket kan hjälpa kroppen att ta upp järn som inte är hemligt.



Bönor och linser



Baljväxter är en annan stor järnkälla för människor som följer en växtbaserad kost. En kopp kokta linser ger 6,6 mg järn - mer än en tredjedel av ditt dagliga behov. Kikärter, njurbönor, smörbönor och till och med bakade bönor är också bra källor till järn i livsmedel, som innehåller upp till 2 mg järn per 100 g.

Och glöm inte från tofu. Tillverkad av sojabönor packar denna växtbaserade supermat vanligtvis mer järn än den genomsnittliga serveringen av rött kött!



Torkad frukt, nötter och frön

En handfull torkad frukt, nötter och frön gör ett fantastiskt högjärnssnack. Fikon innehåller 3,9 mg järn per 100 g, medan hasselnötter packar 3,2 mg och sesamfrön ger 10,4 mg - det är mer än du hittade i samma mängd nötköttlever!



Havre



Kredit: Getty

En kopp kokt havre innehåller cirka 3,4 mg järn, vilket gör din dagliga skål med grötskål till en bra start på dagen när det gäller att träffa ditt dagliga mål.

Börja med en handfull hackad torkad frukt, nötter och frön eller en sked jordnötssmör för en extra järnökning.

Läs Nästa

Röd sammet julkaka