kvinna i stormarknad (Bildkredit: Business Images/REX/Shutterstock)
Om din näringsetikettkunnande sträcker sig så långt som 'röd-dåligt, grönt-bra' kan du sakna ett trick (eller flera). Försöker gå ner i vikt? Då är möjligheten att avkoda etiketterna på din mat avgörande. Lär dig hur du upptäcker vinnarna och svänger vinnarna med vår praktiska guide. Miniräknare redo ...
Ingredienser
Ja, det är skrämmande när de flesta komponenterna i dina favoritgodisar verkar börja med bokstaven 'E', men ingredienslistan bör vara din första anlöpshamn. Ingredienserna anges i viktordning, så var försiktig om en av de tre bästa är 'socker' eller 'hydrerad vegetabilisk olja'.
Tillsatt socker kan utlösa blodsockertoppar och leda till viktökning - håll utkik efter alla typer av sirap, honung, nektar, melass och allt som slutar på -os (t.ex. fruktos, glukos, dextros, maltos). Socker tillsätts ofta till livsmedel som är märkta med 'låg fetthalt', 'fettfri' eller 'diet' för att öka smaken. Du bör också se upp för konstgjorda sötningsmedel som aspartam, sackarin och sukralos, som har kopplats till viktökning och hälsoproblem.
Hydrerade oljor är vegetabiliska oljor som har omvandlats till 'transfetter' till följd av kemisk bearbetning. Forskning (kontroll av kaloriförbrukning) har kopplat transfettintag till viktökning och magefettlagring samt hälsotillstånd som hjärtsjukdomar.
Sök produkter som består av obearbetade, 'riktiga livsmedel' ingredienser så långt som möjligt. Som tumregel, ju kortare listan, desto bättre! Leta efter spannmål, ris, pasta, bröd och veteprodukter gjorda på havre, fullkorn, fullkorn eller fullkornsmjöl (inte bara 'vetemjöl'). Men se upp för de 'naturliga smakämnena'. Detta kan dölja dolda otäckheter som MSG (mononatriumglutamat), som har kopplats till fetma.
Serveringsstorlek
Den ostfyllda, kolhydratfärdiga färdigmåltiden kan 'bara' ha 378 kalorier per portion ... men ta en närmare titt på det lilla trycket: portionsstorleken är ett halvt paket. Åh. Livsmedelsproducenters idéer om serveringsstorlekar (2 rutor choklad) skiljer sig ofta från vår (hela baren). Om du är kommer att äta hela stapeln och hela stapeln innehåller 10 rutor, du måste multiplicera värdena på etiketten med 5 (tyvärr, det är reglerna).
nyheter om prinsessan Charlotte
Trafikljus
De där sprängda trafikljusetiketterna, tar bort allt roligt av dina favoritmat, va? Tja, de ger en användbar 'vid en blick' guide, men oroa dig inte: några röda och gula här och det kommer inte nödvändigtvis att spåra ur din kost. Värden ges vanligtvis för halterna av fett, mättat fett, socker och salt i en produkt: grönt betyder lågt, gult betyder medel och rött betyder högt. Produkter med mer grönt och färre röda tenderar att vara bättre val, men om du i allmänhet äter en hälsosam kost är bärnsten inget att oroa sig för, och den udda röda är inte nödvändig att orsaka oro - många hälsosamma livsmedel är naturligt höga i ett element t.ex. frukt är naturligt högt i sockerarter. Så sluta, titta och lyssna, fortsätt sedan - med försiktighet.
Kaloritäthet
Mer kaloritäta livsmedel är lägre i kalorier, gram för gram, och tenderar att hålla dig mätt längre. Om du jämför två alternativ, välj inte automatiskt den med färre kalorier per portion - se hur de jämförs per 100 g också.
Fett
Dags att titta närmare på baksidan av förpackningen. Enligt de brittiska regeringens riktlinjer innehåller en fettrik mat mer än 17,5 g fett per 100 g, medan en fettsnål mat har mindre än 3 g fett per 100 g. En produkt som innehåller mer än 5 g mättat fett per 100 g anses vara mättat fett, medan mindre än 1,5 g anses vara lågt. Näringsetiketter brukar berätta vilken andel av ditt dagliga referensintag av totalt fett och mättat fett en produkt ger.
Fetter ger viktiga näringsämnen, och en fettrik kost hindrar inte nödvändigtvis viktminskning. Faktum är att de mättade fetterna i kokosolja har kopplats till en minskning av magefett. Men om fettet i din mat till stor del består av hydrogenerade oljor (aka transfett) bör du vara försiktig med höga värden här.
Socker
butternut squash och kyckling risotto
En mat med hög sockerhalt innehåller mer än 22,5 g socker per 100 g, medan en sockerfattig mat innehåller mindre än 5 g per 100 g. Att äta för mycket socker kan orsaka blodtryckspikar som utlöser sug och uppmuntrar kroppen att lagra överflödiga kalorier som fett, så det lönar sig att titta noga på ditt intag. Nutritionister rekommenderar att du väljer bröd och spannmål som inte innehåller mer än 10 g socker per 100 g. Spannmål som innehåller torkad frukt bör inte innehålla mer än 20 g socker per 100 g.
NHS rekommenderar att tillsatta sockerarter (inklusive honung) begränsas till 30 g om dagen, eller högst 5% av ditt dagliga kaloriintag. Men du kan säkert konsumera lite extra socker i form av frukt, enligt de flesta nutritionister (men inte fruktjuice, som bör begränsas till 150 ml per dag). Även om en energibar av 'rå' frukt och nötter kan innehålla mer socker än en chokladkaka, till exempel skulle de flesta näringsläkare råda dig att välja den förra - du bör ändå försöka behandla den som en 'godis'!
miranda kerr evan spiegel
Salt
En högnatriumdiet kan uppmuntra vätskeansamling och uppblåsthet, så att hålla intaget nere kan hjälpa dig att pressa in de smala jeansen. En saltrik mat innehåller mer än 1,5 g salt per 100 g, medan en saltfattig mat innehåller mindre än 0,3 g salt per 100 g.
Fiber
Fiber hjälper dig att fylla upp dig, sakta sockerfrisättningen och bromsa suget. I en studie tappade personer som konsumerade ytterligare 14 g fiber minst 2 dagar i veckan ytterligare 1 kg under en månad. Experter rekommenderar att du väljer bröd, spannmål och snacks som innehåller minst 3-5 g fiber per portion.
Få balansen rätt
En enkel beräkning kan berätta hur hälsosamt ditt val av måltid eller mellanmål är, enligt kändis -nutritionisten Dr Charles Passler. Allt handlar om balansen mellan kolhydrater, fibrer och protein. Proteinrika livsmedel minskar aptiten, ökar vår mättnadskänsla, ökar ämnesomsättningen och bromsar kolhydratinducerade spikar i blodsockret. När du väljer en måltid eller mellanmål bör du sikta på minst 1 del protein till 2 delar kolhydrater (minus fiber).
Du kan använda en enkel formel för att beräkna förhållandet med hjälp av värdena som anges i kolumnen 'per 100g' eller 'per portion'. Subtrahera helt enkelt fibervärdet från det totala kolhydratvärdet och dela sedan resultatet med proteinvärdet: (Kolhydrater - Fiber) ÷ Protein
Ju lägre siffra desto bättre - sikta på 2 eller mindre.