Amning kan vara fysiskt och känslomässigt krävande, med en ny mamma som måste finnas tillgänglig 24 timmar om dygnet för att föda sitt barn - särskilt under de första veckorna när utfodring troligen kommer att vara ofta.
lilla elsa och Anna dockor
Det är viktigt att du som mamma äter och dricker ordentligt för att säkerställa att du känner dig stark och frisk och att din bröstmjölk ger alla de näringsämnen, vitaminer och mineraler som ditt barn behöver.
Vår guide beskriver alla livsmedel du ska äta när du ammar, och de du bör undvika med några användbara råd från amningsexperten Angie Jefferson.
Varför är min diet under amning viktig?
Spädbarns näringsbehov är höga - under det första året tredubblar barnet sitt födelsevikt och ökar dess längd med 50%, så det är viktigt att maten ett barn får innehåller tillräckligt med näringsämnen för att möta de höga kraven.
Bröstmjölk ger inte bara full näring under de första sex månaderna av livet, utan speglar också hur frisk mamman är och den kost hon äter, så att koncentrera sig på en välbalanserad kost är verkligen viktigt.
Mat att äta vid amning
Ammande mammor bör äta en variation av livsmedel för att försöka upprätthålla en relativt hälsosam och balanserad kost. Endast små mängder av det du äter passerar till din mjölk, men om du märker att ditt barn verkar oroat kan det vara att du inte äter tillräckligt eller rätt saker.
Om du strävar efter att äta den optimala dieten för din bröstmjölk kan du försöka få en blandning av följande matgrupper:
Frukt och grönsaker
En av de viktigaste matgrupperna för att se till att du får gott om är frukt och grönsaker (färsk, fryst, konserverad, torkad eller ett glas juice). Sikta åt minst fem delar av en mängd olika frukt och grönsaker om dagen, och åtta om du klarar det, för att maximera alla de härliga näringsämnena.
hur man glaserar en skinka
kolhydrater
Stärkelsehaltiga livsmedel som bröd, pasta, ris och potatis ger den extra energi som nya mammor kräver. Försök att välja fullkornsalternativ eftersom de kommer att upprätthålla dig längre och undvik de skarpa blodsockerspikar och kraschar som vita sorter tenderar att leda till.
fiber
Massor av fiber, som finns i fullkornsbröd och frukostflingor, pasta, ris, pulser (som bönor och linser), frukt och grönsaker, är också viktigt. Efter förlossningen upplever vissa kvinnor tarmproblem och finner förstoppning särskilt smärtsamt, men fiber hjälper till med båda dessa.
Protein
Nästa upp? Protein. Källor som magert kött, kyckling, fisk, ägg och pulser är alla bra för ammande mödrar. Om du klarar det är det också bra att inkludera lite fet fisk minst två gånger i veckan för att hålla din diet balanserad.
Mejeri
Slutligen innehåller mejerimat som mjölk, ost och yoghurt kalcium och är en användbar proteinkälla. Så se till att du får massor av den här gruppen också.
Mat som ska undvikas vid amning
Även om det finns några uppenbara mat och drycker att undvika när du ammar, kommer du till stor del att märka vad som fungerar bäst för ditt barn. Om du märker att ditt barn blir hårdare efter att du ätit vissa livsmedel fortsätter du att ta en paus och testa vad som fungerar bäst. Din baby kommer vanligtvis att känna påverkan av vad du har ätit eller drack två till sex timmar efter konsumtion.
Fisk
Du behöver inte undvika att äta all fisk, men vissa fiskar har ett högt kvicksilverinnehåll som inte är bra för ditt barn. Försök att inte äta mer än en del tonfisk, marlin eller svärdfisk varje vecka.
Koffein
Även om det är bra att ha ditt vanliga morgonkaffe, kommer mer än en eller två om dagen att öka koffeinhalten i din mjölk och det kommer troligtvis att påverka ditt barn. Du kan förvänta dig att de börjar ha störd sömn och blir mer noga som påverkan av koffeinet. Kom ihåg att koffein inte bara finns i kaffe och te, du kan konsumera det utan att inse sodavatten, örtteer eller smärtstillande medel.
alkohol
Att dricka alkohol rekommenderas inte när du ammar. Mer än en drink och alkoholnivån i din mjölk kommer att öka vilket kan vara skadligt för ditt barn. Om du vill dricka, vänta två timmar per glas innan du ammar igen.
Kryddor
Även om det inte finns några faktiska bevis för att bebisar reagerar dåligt på kryddor, har det noterats av många mammor att deras barn tenderar att vara mer rörliga efter att de har ätit kryddor som kanel, vitlök, curry och chilipulver. Det bästa du kan göra är att testa detta själv och se hur din lilla reagerar.
Citrusfrukter
Vissa nya mammor säger att äta särskilt citrusfrukter som apelsiner, citroner, limefrukter och grapefrukt tenderar att oroa sina barn. Detta kan bero på att dina spädbarns magtarmkanaler är omogna och finner att citronsyran är irriterande, vilket får dem att spottas upp eller till och med få blöjautslag.
påskkanin kex
Nötter
Om det finns en historia av nötterallergier i din familj är det bättre att vara säker och inte äta nötter innan du ammar ditt barn om det är en allergisk reaktion på dem.
Persilja eller pepparmynta
Persilja och pepparmynta, även om de verkar ganska ofarliga, har potential att minska din mjölkförsörjning. Se upp för dopp eller intensivt smaksatt mat med dessa örter eftersom de kan skapa ett problem för mjölkproduktionen.
choklad
Ledsen för den här! Så mycket som vi älskar choklad tenderar barn inte att göra det. Det finns några olika ingredienser som fungerar som syndare, från koffein till mejeriinnehållet, men vissa mödrar tycker att det inte kan lämna sina barn och till och med fungera som ett laxermedel.
Få tillräckligt med vitaminer medan du ammar
Om en mamma inte har tagit in tillräckligt med vitaminer och mineraler under graviditeten (som är vanligt i Storbritannien) kommer hon att behöva bygga upp dem igen och försörja dem för bröstmjölk, så behovet kan vara högre än väntat.
Regelbunden och fortsatt användning av ett multivitamin- och mineraltillskott en dag som är lämpligt för amning är definitivt en bra idé för många kvinnor.